La dieta baixa carbohidrats: una dieta baixa en carbohidrats

keto dieta, dieta akins, dieta pobre carbohidrats … requisits que defensen el baix consum, o fins i tot els hidrats de carboni són actualment molt populars. Però aquesta demonització d’una classe de menjar justificada? I, sobretot, hi ha dietes baixes de carbohidrats beneficiosos en termes de pes i salut?

Quins són els hidrats de carboni?

Definició

Un carbohidrat és una molècula orgànica, Fabricat en carboni, oxigen i hidrogen (anglòfons en un altre lloc anomenat “carbohidrats”). És un nutrient, com les proteïnes, lípids, vitamines o minerals.

Els carbohidrats són sucres, classificats en dues categories. Aquesta classificació depèn essencialment de la seva estructura química:

carbohidrats simples, també anomenats sucres ràpids, són monosacàrids (estructura simple). És glucosa, fructosa o galactosa. Aquestes molècules de sucre poden associar-se entre si, donar sacarosa (combinació de fructosa i glucosa), maltosa (combinació de dues molècules de fructosa) o lactosa (glucosa i associació de galactes).

carbohidrats complexos, també anomenats lentament Els sucres), són polisacàrids. La seva estructura és complexa i, per tant, la seva digestió més lenta. Aquesta és la raó per la qual es van defensar: causen un augment més gradual de la glucosa en sang i, per tant, són una energia difusa. És midó, glicogen o fibres (amilosi i amilopectina).

Paper dels hidrats de carboni

El paper principal dels hidrats de carboni és proporcionar al cos d’energia, de manera que superi les seves necessitats incompressibles. A més, contribueixen al bon funcionament cerebral, el cervell i el sistema nerviós ser glucodeptible. Són fàcils de metabolitzar:

  • una vegada absorbida, es transformen en glucosa.
  • La glucosa pot ser llavors gradient: és la glicòlisi.
  • També es pot transformar en glicè i, per tant, va penetrar les diferents cèl·lules del cos (al nivell del fetge, a les reserves d’adipos i dels músculs).
  • Si el cos ha necessitat puntualment un excedent d’energia, el glicogen emmagatzemat Serà la glucosa retransformada, sota l’efecte del glucagó, una hormona secretada pel pàncrees.

Si el cos manca de glucosa, metabolitzarà les proteïnes. i greixos per proporcionar energia. Però aquesta metabolització donarà lloc a una producció de toxines – Uriques i organismes de cetona.

Però els hidrats de carboni omplen altres rols al cos:

  • que cauen a la composició molts teixits, Com ara cartílag, moc o antígens.
  • La seva metabolització provoca l’alliberament de triptòfan en el cos, un precursor aminoàcid de la serotonina i la melatonina, hormones tranquil·les i estabilitzadors de l’estat d’ànim.
  • Acceleren la sensació de sacietat i, per tant, juguen un paper protagonista en la regulació de la gana.

La dieta baixa de carb, què és què és?

definició

La dieta baixa de carbohidrats, o” baixa Els carbohidrats “, és una dieta que implica entrades de carbohidrats baixos, simple o complex. Els règims hipoglucídics més famosos són la dieta d’Atkins (i la seva versió revisada, la primera fortament decritada) i la dieta cetogènica. El règim de Ferriss, un temps considerat una dieta baixa de carbohidrats, és excloure de baixes dietes baixes de carbohidrats. De fet, no prohibeix el consum d’hidrats de carboni, sinó que defensa la preferència per a hidrats de carboni complexos amb un índex glicèmic baix. Per tant, és una “dieta lenta-carbohidra”.

Segons les recomanacions de les autoritats sanitàries, incloses les anses (1), el bol d’aliments hauria d’incloure de mitjana:

  • 40 al 55% de carbohidrats
  • 20 a 35% lípids
  • 10 a 15% proteïnes

Les dietes pobres en carbohidrats per revertir aquestes rations .Per tant, el règim ketogènic (o la dieta keto) i la dieta Atkins Nova versió advocatòria de les entrades de la següent manera:

  • 65 a 80% greix
  • 15 a 30% de proteïna
  • 5 a 6% màxim de carbohidrats

Només diferència entre els seus dos esquemes: on el règim cetogènic aconsella mantenir un baix nivell de carbohidrats a la llarga, el règim d’atkins Recomana (2):

  • una fase d’atac, amb 20-25 g de carbohidrats per dia
  • una fase secundària, amb 25-50 g de carbohidrats per dia
  • Una tercera fase, anomenada estabilització, amb 50-80 g de carbohidrats per dia
  • Una fase a llarg termini, que s’ha de seguir en el llarg curs, amb hidrats de carboni de 80-100 g Per dia

Per tant, les dietes baixes de carbassó es basen en restriccions alimentàries i només permeten:

  • carn i delolació
  • peix i mar Productes (petxines, crustacis)
  • ous i alguns productes lactis
  • Verdures, amb l’excepció de les hortalisses arrel per a la dieta cetogènica, i llegums i tubercles en les primeres etapes del règim d’Atkins
  • Olis vegetals verges com oli d’oliva, oli de coco o oli de gira-sol
  • espècies, condiments i herbes aromàtiques

Les fruites, cereals i “verdures midòniques” són limitar-se estrictament (o fins i tot eliminar en la fase d’atac). Qualsevol altre aliment que contingui sucre, com ara mel, xarop d’auró i soja i els seus derivats (Tofu, Tempeh) estan “prohibits”.

Principi i efectes

Els règims hipoglucídics assumeixen que a La ingesta de carbohidrats baixos fa que el cos es basa en les seves reserves per extreure glicogen (fetge, músculs). Un cop esgotades aquestes reserves, l’organització haurà de dibuixar les seves accions adiposes per satisfer les seves necessitats energètiques. És la fase de cetosi: el cos fabricarà un substrat d’energia dels àcids grassos, els cossos de la cetona, llavors l’ATP (adenosina trifosfat).

Així, les polítiques de carbohidrats permetrien “cremar” greix i així , perdre pes. A més, els règims baixos de Carb, com la dieta cetogènica, s’estudiaria com a part del tractament de certs càncers i epilèpsia.

Avantatges i desavantatges del règim de baix carbohidrats

Avantatges

  • Pèrdua de pes
  • La sacietat va arribar a
  • Primers efectes positius sobre certes patologies – càncer (3), epilèpsia (4), però encara s’exploren

Desavantatges

  • règim que pot ser monòton i tenir repercussions en la vida social
  • deficiències de fibra, vitamines i minerals
  • > Fatiga i nàusees

  • Migranyes i mals de cap
  • osteoporosi i pèrdua de densitat òssia
  • risc d’hipercolesterolèmia i hiperlipèmia (5)
  • menstrual Trastorns del cicle de les dones (dismenorrea)
  • Trastorns de trànsit i malalties colorectals (deficiència de fibra)
  • Trastorns del son (deficiència de triptòfan)
  • Intoleràncies alimentàries (6)
  • at at Reins (càlculs renals a causa de les uriques superiors) i el fetge (inflamació, esteatosi) (7)
  • Moltes contraindicacions: les dietes hipoglucídiques no es recomanen per a diabetis, dones embarassades i lactants, nens i adolescents, persones sota antibiòtics, Persones que pateixen TCA

A més, les autoritats sanitàries (ANTES, AFSSA) i dietistes-nutricionistes expressen la desconfiança dels esquemes de carbohidrats pobres i defensar un reequilibri alimentari, on no hi ha grups d’aliments o aliments hauria de ser acomiadat. A França, l’única recomanació feta sobre hidrats de carboni està limitant el seu consum de productes dolços: en aquest cas els sucres ràpids (8).

Com seguir menjant carbohidrats sense més gran?

Si volem continuar el consum d’hidrats de carboni, per preservar el principi de Alimentació diversa i equilibrada, sense el risc de guanyar pes, es tracta d’escollir les seves contribucions. A més, privilegem els carbohidrats complexos amb un índex glicèmic baix.

L’índex glucèmic correspon a l’augment de la glucosa en sang (i per tant, la quantitat d’insulina alliberada pel pàncrees), dues hores després de la ingestió de carbohidrats . La baixa la IG, més gran la difusió de la glucosa al cos és progressiva. L’emmagatzematge de promoció d’insulina, és millor evitar que els aliments causin una forta insulina augmenta. Per això, és millor preferit els hidrats de carboni.

Per tant, els hidrats de carboni preferits són:

  • Els cereals crus i complets: civada, quinoa, arròs salvatge, pa complet, pasta completa al forn al dent, sarraen o sègol …
  • Fruites i verdures fresques
  • oleotseedes: ametlles, avellanes, anacards, pistatxo …
  • Legumes: cigrons, mongetes, mongetes blanques, trencades Pèsols, llenties …
  • Les llavors: lli, rosella, carbassa, sèsam, chia …
  • Les verdures arrel: patates cuites amb la pell, patata dolça, paris Pastanaga, Topinambour, nap …

El principi dels “hidrats de carboni saludables”, per preferir quan controla el seu pes, és molt senzill. Això és:

  • Trieu els aliments més naturals possibles
  • cuinar-los amb pocs greix
  • sempre els acompanyen de fibra, perquè promouen la seva assimilació per El cos, tot deixant caure la seva càrrega glucèmica

Si aquests principis són ben respectats, menjant hidrats de carboni no et faran greix.

Referències

( 1) Lloc d’Anses

(2) Lloc oficial del Pla Atkins: dietes efectives: el règim original d’Atkins

(3) 2018, Weber, Aminazdeh-Gohari, Kofler, Ketogenic Dieta en teràpia de càncer

(4) 1998, Hopkins, primer estudi prospectiu de la dieta cetogènica diu que redueix les convulsions

(5) 2012, Bergqvist, seguiment a llarg termini de la dieta cetogènica : do i don’ts

(6) 2013, bielohuby et al., tolerància a la glucosa estranya en les rates alimentades de carbohidrats de baix carbohidrats, dietes d’alta greix

(7) 2011, gas et al., l’esteatosi hepàtica, la inflamació i l’estrès er dels ratolins D llarg termini en una dieta cetogènica de carbohidrats molt baix

(8) Programa nacional de salut nutricional

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *