Distress tollerante – Alcuni suggerimenti per la gestione delle tue emozioni durante i periodi di crisi

Tutti affrontiamo i momenti della nostra vita in cui una crisi ci colpisce. Il dolore che sentiamo sembra intollerabile, le emozioni sono scatenate, e sembra che non ci sia un modo apparente per migliorare le cose. Questi momenti possono essere estremamente stressanti. Di solito sono brevi, ma molto invasivi. Durante questi tempi di crisi, è importante sviluppare strategie di sopravvivenza per aiutarti a navigare nella tempesta emotiva.

dre. Marsha Linehan, professore e ricercatore nella terapia comportamentale presso l’Università di Tolleranza angoscia

washington, spiega che ci sono due regole principali per sopravvivere alle crisi:

  • Quando c’è una soluzione immediata al problema, impostalo;
  • quando non c’è soluzione immediata al problema, sopravviverla.

Quando si verificano situazioni difficili, hanno strumenti adeguati per tollerare l’angoscia è essenziale per sopravvivere alla situazione ed evitare il peggioramento del problema. Le abilità di tolleranza angoscia presentate qui sorgono dal CCT, che è la terapia dialettica comportamentale, che combina la terapia cognitiva-comportamentale con altri approcci, comprese le tecniche basate sulla consapevolezza. Lo scopo di queste tecniche non è quello di scomparire emozioni, ma piuttosto per aiutarti a renderli meno intensi in modo da poterli superare e continuare la tua vita.

Sviluppa questi due serie di abilità per aiutarti a navigare I tempi difficili

Refocus I tuoi pensieri per regolare le emozioni intense

La prima serie di abilità ti consente di distrarti quando una crisi colpisce la full whip. Questo può sembrare familiare perché molti di noi usano una distrazione per cambiare le idee quando affrontiamo qualcosa che non vogliamo gestire immediatamente. Distinto è una competenza appresa su cui puoi scommettere facendo un numero di cose:

  1. attività come giocare a sport o un hobby, andare a un evento, chiamare o visitare un amico, giocando a un gioco Amore, qualsiasi attività che richiede la tua attenzione in modo che non sia più centrato sulla crisi.
  2. Puoi contribuire a qualcuno o qualcosa nel volontariato, fare una sorpresa a qualcuno che è costoso, fare un’azione benevola per un’altra persona o dare qualcosa a qualcuno. Contribuendo, distratti dal tuo dolore migliorando un aspetto della vita di un’altra persona. Le buone vezioni ci fanno sentire meglio, quindi facendo qualcosa di buono per qualcuno quando ti senti male, in cambio, ti aiuta a sentirti meglio.
  3. Metti la tua situazione un po ‘in background, confrontando con persone che affrontano una situazione simile Allo stesso modo di te o addirittura meno bene di te. Puoi anche confrontare te stesso in una situazione peggiore della crisi che stai sperimentando per aiutarti a raggiungere uno spazio in cui è possibile apprezzare qualsiasi aspetto della tua situazione, sia per il tuo modo di gestirlo o godendo il fatto che potrebbe essere peggiore.
  4. Un altro strumento di distrazione è quello di causare emozioni opposte a coloro che senti nel momento presente di fronte alla crisi. Puoi leggere libri o storie, guardare un film comico o ascoltare musica che ti tocca (commedie, allenatore, storie stimolanti).
  5. Allo stesso modo, prendi la distanza dalla crisi nell’abbandonare la situazione mentale. Blocca la situazione nella tua mente e rifiuta di pensarci per un momento per evitare di rumare per periodi di tempo troppo lunghi. Metti il tuo dolore su un tablet, per così dire, per aiutarti a gestirlo quando sarà appropriato e che la situazione sembrerà in grado di stabilirsi. Ruminare su qualcosa che non può essere risolto a breve termine porterà allo stress e all’ansia.
  6. Trovando altri pensieri, come contando fino a 10, concentrarsi su un caso di castello o un gioco accattivante, guarda la TV, o riproduzione. Qualche di queste attività ti aiuterà a mettere la tua attenzione altrove che sui tuoi pensieri attuali.
  7. Infine, sperimentare sensazioni intense per aiutarti a distrarti dalla situazione. Molte persone usano le palle da stress per aiutare a gestire lo stress.Puoi provare a prendere una doccia calda o fredda, ascoltare la musica forte, o tenere il ghiaccio in mano. Questi sono modi veloci per distrarti da ciò che ti senti nel momento presente e per aiutarti a attraversare la crisi.
  8. Le sette strategie sopra riportate di un acrostico che forma la parola accetta, che il Dre . Linehan usa una mente notificata nella frase accetta. Ti ricordi che questa frase ti aiuterà a ricordarti di questi strumenti di distrazione la prossima volta che affronti una crisi che non puoi risolvere immediatamente. Ti aiuteranno a attraversare questo momento difficile e ti aiuteranno a sopravvivere.

    Inserire i tuoi sensi per confortare il comfort

    Lo scopo di questa seconda abilità è prendersi cura di te stesso, o da te Self-comfort.

    Queste cinque strategie ti aiuteranno a sentirti meglio e prendere il controllo delle tue emozioni impegnandoci i tuoi sensi. Mettendo la messa a fuoco sui tuoi sensi, puoi confortare te stesso e calmare, sentire uno stato di relax e piacere. Dare te stesso il tempo di praticare queste strategie in modo da poter diventare più efficienti per usarli per gestire le tue emozioni.

    1. Sii presente a ciò che puoi vedere intorno a te e di fronte a te. Puoi andare in un posto bellissimo come un parco e prestare attenzione alla natura intorno a te. Visitare un museo e guardare opere d’arte, visitare un giardino o notare le belle foglie di autunno o fiocchi di neve in inverno. Il punto deve essere presente alla bellezza dell’ambiente.
    2. udito. Essere presenti ai suoni intorno a te, prendendo il tempo per differenziare ciascuno di loro. Ascolta musica bella o confortante, usa le applicazioni del tuo telefono per ascoltare i suoni della natura o andare a camminare e osservare i figli della città o quelli del parco. Canta una canzone o gioca uno strumento. Chiama qualcuno a sentire la voce di un’altra persona.
    3. Indossa un’attenzione speciale ai profumi del tuo ambiente. Prenditi grandi respiri mentre ispiri la fragranza dei fiori o tu umile la cucina del cibo in cucina. Accendi una candela, bruciare incenso o oli essenziali. Cuocere i biscotti o il pane e prenditi il tempo per godersi il profumo.
    4. Gusto. Scegli un piatto che ami mangiare e assaggiato lentamente, prestando particolare attenzione al gusto di questo piatto. Fai un buon pasto, il tuo tè preferito o la tua bevanda confortante (evita l’alcol). Prova nuovi sapori di gelato o caramelle. Prenditi il tempo per assaporare ogni cibo che mangi.
    5. Esperimento con tutto il tuo tocco. Prendi nota di come ti senti quando abbracci qualcuno, accarezza il tuo cane o il tuo gatto, o quando ti siedi in una sedia davvero confortevole. Prendi un bagno caldo schiumogeno o farti massaggiarsi da un massaggiatore. Metti un indumento comodo e goditi come ti senti avvolto in una coperta sul divano.

    Non importa il senso (i) che scegli di privilegiare, fallo con una coscienza completa. Tieni la tua respirazione profonda e morbida, indossa la tua attenzione su questa direzione e nient’altro. Prova a ridurre la possibilità di distrazioni come telefoni cellulari che suonano o emettono un allarme. Scegli un posto dove gli altri non saranno in grado di interrompere. Con la pratica, diventerai sempre più efficace per utilizzare queste strategie per ridurre lo stress e controllare le tue emozioni.

    By: Mayte Parada, Psicologia PhD, Centro di terapia di Montreal

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