DISTRIBUIDO TOLERANTE: algunos consejos para la gestión de sus emociones durante los tiempos de crisis

Nos enfrentamos a los momentos en nuestra vida donde una crisis nos golpea llanta llena. El dolor que sentimos parece intolerable, las emociones están desatadas, y parece que no hay una manera aparente de mejorar las cosas. Estos momentos pueden ser extremadamente estresantes. Por lo general, son cortos, pero muy invasivos. Durante estos tiempos de crisis, es importante desarrollar estrategias de supervivencia para ayudarlo a navegar por la tormenta emocional.

dre. Marsha Linehan, profesor e investigador en terapia de comportamiento en la Universidad de Tolerancia a la angustia

WASHINGTON, explica que hay dos reglas principales para sobrevivir a las crisis:

  • Cuando hay una solución inmediata al problema, configúrelo;
  • Cuando no hay una solución inmediata al problema, sobrevive.

Cuando ocurren situaciones difíciles, tienen herramientas adecuadas para tolerar la angustia es esencial para sobrevivir a la situación y evitar el empeoramiento del problema. Las habilidades de tolerancia a la angustia presentadas aquí se extraen del CCT, que es la terapia dialéctica del comportamiento, que combina la terapia cognitivo-conductual con otros enfoques, incluidas las técnicas basadas en la atención plena. El propósito de estas técnicas no es hacer que las emociones desaparezcan, sino que lo ayudan a hacerlas menos intensas para que puedas superarlas y continuar tu vida.

Desarrollar estos dos conjuntos de habilidades para ayudarte a navegar a través de Los tiempos difíciles

Reenfoque sus pensamientos para regular las emociones intensas

El primer conjunto de habilidades le permite distraerlo cuando una crisis golpea con un látigo lleno. Esto puede parecer familiar porque muchos de nosotros usamos una distracción para cambiar las ideas cuando nos enfrentamos a algo que no queremos manejar de inmediato. Distinto es una competencia aprendida en la que puede apostar haciendo varias cosas:

  1. Actividades como jugar deportes o un pasatiempo, vaya a un evento, llame o visita a un amigo, jugando un juego que El amor, cualquier actividad que requiera su atención para que ya no esté centrado en la crisis.
  2. Puede contribuir a alguien o algo en voluntariado, hágase una sorpresa a alguien que sea caro, haga una acción benevolente para Otra persona o dale algo a alguien. Al contribuir, usted distrae de su dolor mejorando un aspecto de la vida de otra persona. Las buenas deitos nos hacen sentir mejor, así que haciéndonos algo bueno para alguien cuando se siente mal por, a cambio, le ayude a sentirte mejor.
  3. Ponga su situación un poco en segundo plano, comparando con las personas que enfrentan una situación similar De la misma manera que tú o incluso menos bien que tú. También puede compararse en una situación peor que la crisis que está experimentando para ayudarlo a alcanzar un espacio donde puede apreciar cualquier aspecto de su situación, ya sea por la forma en que lo logre o disfrute del hecho de que podría ser peor.
  4. Otra herramienta de distracción es causar emociones opuestas a aquellos que sientes en el momento presente frente a la crisis. Puedes leer libros o historias, ver una película cómica o escuchar música que te toca (comedias, entrenadores, historias inspiradoras).
  5. de manera similar, toma la distancia de la crisis en abandonar la situación mental. Bloquee la situación en su mente y se niegue a pensar en ello por un momento para evitar ruming durante períodos de tiempo demasiado largos. Ponga su dolor en una tableta, por así decirlo, para ayudarlo a administrarlo cuando sea apropiado para que el tiempo sea apropiado y que la situación parece poder establecerse. Ruminese sobre algo que no se puede resolver a corto plazo conducirá al estrés y la ansiedad.
  6. Encontrar otros pensamientos, como contando hasta 10, centrarse en un caseado o un juego cautivador, mira televisión, o reproducción. Cualquiera de estas actividades le ayudará a poner su atención en otro lugar que en sus pensamientos actuales.
  7. Finalmente, experimente sensaciones intensas para ayudarlo a distraerlo de la situación. Muchas personas usan bolas de estrés para ayudar a manejar el estrés.Puedes intentar tomar una ducha fría o caliente, escuchar música fuerte o mantener el hielo en la mano. Estas son formas rápidas de distraerte de lo que sientes en el momento presente y para ayudarlo a cruzar la crisis.

Las siete estrategias anteriores forman un acróstico que forma la palabra acepta, que el dre . Linehan usa una mente notificada en la oración aceptada. Recuerde que esta oración le ayudará a recordarle estas herramientas de distracción la próxima vez que se enfrente a una crisis que no puede resolver de inmediato. Te ayudarán a cruzar este difícil momento y te ayudarán a sobrevivir.

Enganche tus sentidos para consolarlo

El propósito de esta segunda habilidad es cuidarse a ti mismo o de usted. Auto-confort.

Estas cinco estrategias lo ayudarán a sentirse mejor y tomar el control de sus emociones al involucrar a sus sentidos. Al poner el enfoque en sus sentidos, puede consolarse y calmarse, sentir un estado de relajación y placer. Dése el tiempo para practicar estas estrategias para que pueda ser más eficiente para usarlas para administrar sus emociones.

  1. esté presente en lo que puede ver a su alrededor y delante de usted. Puedes ir a un lugar hermoso como un parque y prestar atención a la naturaleza a tu alrededor. Visite un museo y vea las obras de arte, visite un jardín, o observe las hermosas hojas de otoño o copos de nieve en invierno. El punto es estar presente a la belleza del medio ambiente.
  2. audiencia. Estar presente en los sonidos que lo rodean, tomándose el tiempo para diferenciar a cada uno de ellos. Escuche música hermosa o reconfortante, use las aplicaciones de su teléfono para escuchar los sonidos de la naturaleza o ir a caminar y remarando a los hijos de la ciudad o los del parque. Canta una canción o juega un instrumento. Llama a alguien para escuchar la voz de otra persona.
  3. Use especial atención a los aromas de su entorno. Toma grandes respiraciones mientras inspiras la fragancia de las flores o haces humillar la comida que cocina en la cocina. Enciende una vela, quema incienso o aceites esenciales. Cocine las galletas o el pan y tome el tiempo para disfrutar del aroma.
  4. gusto. Elija un plato que le guste comer y probarse lentamente, prestando especial atención al sabor de este plato. Tome una buena comida, su té favorito o una bebida reconfortante (evite el alcohol). Pruebe nuevos sabores de helado o dulces. Tómese el tiempo para saborear cada alimento que come.
  5. experimento con todo lo que toca. Tome nota de cómo se siente cuando abraza a alguien, acaricia a su perro o gato, o cuando se sienta en una silla realmente cómoda. Tome un baño de espuma caliente, o hágase masajeado por un terapeuta de masaje. Ponga una prenda confortable y disfrute de cómo se siente envuelto en una manta en el sofá.

No importa el sentido (s) que elija para privilegiar, hágalo con una conciencia completa. Mantenga su respiración profunda y suave, use su atención a esta dirección y nada más. Trate de reducir la posibilidad de distracciones como teléfonos celulares que suenan o emiten una alarma. Elija un lugar donde los otros no puedan interrumpir. Con la práctica, se volverá cada vez más efectivo para usar estas estrategias para reducir su estrés y controlar sus emociones.

Por: Mayte Parada, Psicología de PhD, Centro de Terapia de Montreal

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