La dieta baja en carbohidratos: una dieta baja en los carbohidratos

Dieta de Keto, Diet Atkins, Diet Heal Carbohidratos … Requisitos que abogan por bajo consumo, o incluso los carbohidratos son actualmente muy populares. ¿Pero esta demonización de una clase de alimentos justificada? Y sobre todo, ¿son las dietas bajas en carbohidratos beneficiosos en términos de peso y salud?

¿Qué son los carbohidratos?

Definición

Un carbohidrato es una molécula orgánica, Hecho de carbono, oxígeno e hidrógeno (anglófonos en otros lugares que llaman «carbohidratos»). Es un nutriente, como las proteínas, los lípidos, las vitaminas o los minerales.

carbohidratos son azúcares, clasificados en dos categorías. Esta clasificación depende esencialmente de su estructura química:

carbohidratos simples, también llamados azúcares rápidos, son monosacáridos (estructura simple). Es glucosa, fructosa o galactosa. Estas moléculas de azúcar pueden asociarse entre sí, para dar sacarosa (combinación de fructosa y glucosa), maltosa (combinación de dos moléculas de fructosa) o lactosa (asociación de glucosa y galactosa).

carbohidratos complejos, también nombrados lentos Azúcares), son polisacáridos. Su estructura es compleja y, por lo tanto, su digestión más lenta. Esta es la razón por la que se recomiendan: causan un aumento más gradual en la glucosa en la sangre y, en consecuencia, son una energía difusa. Es almidón, glucógeno o fibras (amilosa y amilopectina).

papel de carbohidratos

El papel principal de los carbohidratos es proporcionar el cuerpo de energía, de modo que supere a sus necesidades incompresibles. Además, contribuyen al buen funcionamiento del cerebro, el cerebro y el sistema nervioso son glucodebrendables. Son fáciles de metabolizar:

  • Una vez absorbidos, se transforman en glucosa.
  • La glucosa puede ser degradado: es glicólisis.
  • También se puede transformar en glicotoe y, por lo tanto, penetraron las diferentes células del cuerpo (a nivel del hígado, las reservas de adiposas y los músculos).
  • Si el cuerpo tiene un excedente de energía, el glucógeno almacenado. será la glucosa retransformada, bajo el efecto del glucagón, una hormona secretada por el páncreas.

Si el cuerpo le falta glucosa, metabolizará las proteínas. Y las grasas para proporcionar energía. Pero esta metabolización resultará en una producción de toxinas: uriques y cuerpos de cetona.

pero los carbohidratos llenan otros roles en el cuerpo:

  • se caen en la composición Muchas telas, Tales como cartílago, moco o antígenos.
  • Su metabolización causa la liberación de triptófano en el cuerpo, un aminoácido precursor de serotonina y melatonina, hormonas calmantes y estabilizantes del estado de ánimo.
  • Aceleran la sensación de saciedad y, por lo tanto, desempeñan un papel de liderazgo en la regulación del apetito.

La dieta baja en carbohidratos, ¿qué es lo que es?

Definición

La dieta baja en carbohidratos, o» bajo Los carbohidratos «, es una dieta que involucra entradas bajas de carbohidratos, ya sean simples o complejas. Los regímenes hipoglucídicos más famosos son la dieta de Atkins (y su versión revisada, la primera resistencia) y la dieta cetogénica. El régimen de Ferriss, un tiempo considerado una dieta baja en carbohidratos, debe ser excluida de dietas bajas en carbohidratos bajas. De hecho, no prohíbe el consumo de carbohidratos, sino que defiende la preferencia por los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo. Por lo tanto, es una «dieta en carbohidratos lentos».

Según las recomendaciones de las autoridades de salud, incluidos los ANS (1), el tazón de alimento debe incluir en promedio:

  • 40 a 55% de carbohidratos
  • 20 a 35% lípidos
  • 10 a 15% de proteínas

Las dietas deficientes en carbohidratos para revertir estos índices .Por lo tanto, el régimen cetogénico (o la dieta de Keto) y la dieta Atkins de la nueva versión abogan las entradas de la siguiente manera:

  • 65 a 80% de grasa
  • 15 a 30% de proteína
  • 5 a 6% Máximo de carbohidratos

La única diferencia entre sus dos esquemas: donde el régimen cetogénico aconseja mantener un nivel bajo de carbohidratos a largo plazo, el régimen de Atkins recomienda (2):

  • una fase de ataque, con 20-25 g de carbohidratos por día
  • una fase secundaria, con 25-50 g de carbohidratos por día
  • una tercera fase, llamada estabilización, con 50-80 g de carbohidratos por día
  • una fase a largo plazo, que debe seguirse en el curso largo, con carbohidratos de 80-100 g por día

Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos se basan en las restricciones de alimentos y permiten solo:

  • carne y desmenuzación
  • pescado y mar Productos (conchas, crustáceos)
  • Huevos y algunos productos lácteos
  • Hortalizas, con la excepción de las verduras de la raíz para la dieta cetogénica, y leguminosas y tubérculos en las primeras etapas del régimen de Atkins
  • aceites vegetales virgen como el aceite de oliva, el aceite de coco o el aceite de girasol
  • Especias, condimentos y hierbas aromáticas

Frutas, cereales y «vegetales de almidón» deben limitarse estrictamente (o incluso eliminar en la fase de ataque). Cualquier otro alimento que contiene azúcar, como la miel, el jarabe de arce y la soja y sus derivados (Tofu, Tempeh) están «prohibidos».

Principio y efectos

Los regímenes hipoglucídicos asumen que un La ingesta baja en carbohidratos hace que el cuerpo dibuje en sus reservas para extraer glucógeno (hígado, músculos). Una vez que se agoten estas reservas, la organización tendrá que dibujar en sus existencias adipases para satisfacer sus necesidades energéticas. Es la fase de cetosis: el cuerpo fabricará un sustrato de energía de los ácidos grasos, los cuerpos de la cetona, luego el ATP (trifosfato de adenosina).

Entonces, las políticas de carbohidratos permitirían la grasa de «quemar» y así , perder peso. Además, los regímenes bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica, se estudiarían como parte del tratamiento de ciertos cánceres y epilepsia.

Ventajas y desventajas del régimen de bajo carbohidrato

Ventajas

  • pérdida de peso
  • saciedad alcanzada
  • Primeros efectos positivos en ciertas patologías: cáncer (3), epilepsia (4), pero aún así ser explorada

Desventajas

  • régimen que puede ser monótono y tener repercusiones en la vida social
  • Deficiencias de fibra, vitaminas y minerales
  • > Fatiga y náuseas
  • migrañas y dolores de cabeza
  • osteoporosis y pérdida de la densidad ósea
  • riesgo de hipercolesterolemia e hiperlipemia (5)
  • menstrual Trastornos del ciclo en mujeres (dismenorrea)
  • trastornos de tránsito y enfermedades colorrectales (deficiencia de fibra)
  • trastornos del sueño (deficiencia de triptófano)
  • intolerancias alimentarias (6)
  • att Riendas (cálculos renales debido a los uriches más altos) y hígado (inflamación, esteatosis) (7)
  • Muchas contraindicaciones: las dietas hipoglucídicas no se recomiendan para la diabetes, las mujeres embarazadas y lactantes, los niños y los adolescentes, personas bajo antibióticos, La gente que sufre de TCA

Además, las autoridades sanitarias (ANSES, AFSSA) y los dietistas, los nutricionistas expresan desconfianza de los esquemas de carbohidratos pobres, y abogan por más a fondo un reequilibrio de alimentos, donde no hay alimentos ni grupos de alimentos. debe ser despedido En Francia, la única recomendación hecha sobre los carbohidratos es limitar su consumo de productos dulces, en este caso, los azúcares rápidos (8).

¿Cómo continuar comiendo carbohidratos sin mayúsculas?

Si deseamos continuar con el consumo de carbohidratos, para preservar el principio de Alimentación diversa y equilibrada, sin el riesgo de obtener peso, es una cuestión de elegir sus contribuciones. Además, privilegiaremos los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo.

El índice glucémico corresponde al aumento de la glucosa en la sangre (y, por lo tanto, la cantidad de insulina liberada por el páncreas), dos horas después de la ingestión de carbohidratos. . Cuanto menor sea el IG, mayor será la difusión de la glucosa en el cuerpo. Insulina Promover el almacenamiento, es mejor evitar los alimentos que causan aumentos de insulina fuertes. Es por eso que son mejores carbohidratos preferidos.

Por lo tanto, los carbohidratos preferidos son:

  • Los cereales crudos y completos: avena, quinua, arroz salvaje, pan lleno, pasta completa al horno aleden, sarraceno o harina de centeno …
  • Frutas y verduras frescas
  • Oilseas: almendras, avellanas, anacardos, pistachos …
  • Leguminos: garbanzos, frijoles, frijoles blancos, roto guisantes, lentejas …
  • Las semillas: ropa de cama, amapola, calabaza, sésamo, chia …
  • Los vegetales de la raíz: las papas cocidas con la piel, la patata dulce, los parais, Zanahoria, Topinambour, Turnip …

El principio de «Carbohidratos saludables», preferir al controlar su peso, es muy simple. Esto es:

  • Elija los alimentos más naturales posibles
  • Cocine con pocas grasas
  • que siempre los acompañan a la fibra, porque promueven su asimilación por El cuerpo, al mismo tiempo que cae su carga glucémica

Si estos principios son bien respetados, comer carbohidratos no lo hará gordo.

referencias

( 1) Sitio de Anses

(2) Sitio oficial del Plan Atkins: Dietas efectivas: el régimen original de Atkins

(3) 2018, Weber, Aminazdeh-Gohari, Kofler, Ketogénico Dieta en la terapia del cáncer

(4) 1998, Hopkins, el primer estudio prospectivo de la dieta cetogénica dice que reduce las convulsiones

(5) 2012, Bergqvist, monitoreo a largo plazo de la dieta cetogénica : hacer y no hacer

(6) 2013, Bielhuby et al., Tolerancia extraña de la glucosa en ratas alimentadas con bajos carbohidratos, dietas altas y grasas

(7) 2011, gárter et al., Steatosis hepática, inflamación y estrés ER en los ratones. D largo plazo en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos

(8) Programa Nacional de Salud de Nutrición

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