los alimentos ricos en magnesio

para estar en forma, el magnesio es esencial para el equilibrio? Para evitar deficiencias, la buena comida es suficiente en su mayor parte. Aquí está la revisión de alimentos ricos en magnesio, por familias numerosas.

magnesio, esencial para el cuerpo humano

¿Qué es el magnesio? Es un mineral clave para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. El cuerpo no lo produce y, por lo tanto, debe encontrarlo en la dieta. El cuerpo humano adulto contiene en promedio 24 gramos de magnesio, que distribuye entre huesos y dientes por un lado y en los músculos, hígado y tejidos por otro lado.

El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo

se asocia con otros minerales, para un equilibrio con sodio, potasio y el calcio. El mineral actúa en particular en:

  • El funcionamiento correcto del corazón y, en particular, la relajación muscular y la regulación de la Voltaje arterial, pero también glucosa en la sangre.
  • Buena transmisión nerviosa;
  • Evite algunos de los dolores relacionados con el síndrome premenstrual o las migrañas.

Los requisitos de magnesio

Variarán dependiendo de la edad o el sexo. Los bebés de 1 año necesitarán 80 mg / día, niños de 3 a 8 años de 130 mg, aquellos de 9 a 13 años de 240 mg, adolescentes de 410 mg / día y niñas de la misma edad de 360 mg / día (400 mg si está embarazada).

en la edad adulta y hasta 30 años, el hombre necesitará 400 mg diariamente contra 310 mg para mujeres ( 350 Si está embarazada), entonces 420 mg para hombres de más de 31 y 320 mg para mujeres mayores de 31 años (360 mg, por lo que está embarazada).

Fuente de alimentación rica en magnesio

Una deficiencia en el magnesio puede provocar la hiperemotividad y los trastornos de ansiedad © Fizkes

Cereales, ricos en magnesio

Los cereales son una excelente fuente de magnesio. Por supuesto, los cereales de desayuno tienen vitaminas y minerales interesantes, pero también son ricos en azúcar … El ideal es consumir cereales crudos, completos o germinados.

cereales

gérmenes de maíz
gérmenes de trigo
gérmenes de cebada
fosas de avena
grano de maíz
arroz completo seco
Harina de trigo

mg / 100 g

550
400
230
150
120
106

almidones ricos en magnesio

Las leguminosas son una buena fuente de este mineral, además de ser rico en proteínas vegetales.

almidones

guisantes secos rotos
frijoles blancos

Lentejas

mg / 100 g

300
140
80
19

Productos de mar ricos en magnesio

Las algas marinas son la comida más rica en magnesio. Si puede encontrarlo en forma de un suplemento dietético, también podemos consumirnos frescos o secos. Además, es una buena alternativa a los productos animales para vegetarianos y veganos. Los peces y especialmente las sardinas también son una buena fuente de magnesio.

alimentos ricos en magnesio

Sopa Miso con Seasweed, tofu y champiñones de Shiitake © Ekaterina Markelova

Productos de la mar

algas marinas
sardinas con aceite de oliva
oliva Tarto al horno con el horno toledado Atlántico
ostras crudas
mejillones Cocida

mg / 100 g

2500
467
107
86
82

moluscos

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