A dieta baixa en hidratos de carbono: unha dieta baixa en hidratos de carbono

Keto dieta, dieta Atkins, dieta carbohidratos pobres … Requisitos defendendo baixo consumo, ou incluso carbohidratos son actualmente moi popular. Pero esta demonización dunha clase de alimentos xustificada? E sobre todo, son dietas de carbohidratos baixos beneficiosos en termos de peso e saúde?

Cales son os carbohidratos?

Definición

Un carbohidrato é unha molécula orgánica, Feita de carbono, osíxeno e hidróxeno (anglofones noutros lugares chamando “carbohidratos”). É un nutriente, como as proteínas, lípidos, vitaminas ou minerais.

Os carbohidratos son azucres, clasificados en dúas categorías. Esta clasificación depende esencialmente na súa estrutura química:

carbohidratos simples, tamén chamados azucres rápidos, son monosacáridos (estrutura simple). É glicosa, frutosa ou galactosa. Estas moléculas de azucre poden asociarse entre si, dar a sacarosa (combinación de fructosa e glicosa), maltosa (combinación de dúas moléculas de frutosa) ou lactosa (asociación de glicosa e galactosa).

carbohidratos complexos, tamén chamado lento azucres), son polisacáridos. A súa estrutura é complexa e, polo tanto, a súa dixestión máis lenta. Esta é a razón pola que son defendidos: causan un aumento máis gradual da glucosa e, en consecuencia, son unha enerxía difusa. É amidón, glicóxeno ou fibras (amilosa e amilopectina).

Papel de carbohidratos

O papel principal dos carbohidratos é proporcionar o corpo de enerxía, para que supere as súas necesidades incompresibles. Ademais, contribúen a un bo funcionamento cerebral, o cerebro eo sistema nervioso sendo glucodependente. Son fáciles de metabolizar:

  • Unha vez absorbidos, transfórmanse en glucosa.
  • A glicosa pode ser gradiente: é a glicólise.
  • tamén se pode transformar en glicóxeno e, polo tanto, penetrar as diferentes células do corpo (a nivel do fígado, reservas e músculos de adiposos).
  • Se o corpo ten puntualmente un excedente de enerxía, o glicóxeno almacenado puntualmente Será retransformado de glucosa, baixo o efecto do glucagón, unha hormona secretada polo páncreas.

Se o corpo carece de glicosa, metabolizará as proteínas e as graxas para proporcionar enerxía. Pero esta metabolización resultará nunha produción de toxinas – Uriques e corpos de cetona.

Pero os carbohidratos enchen outros roles no corpo:

  • caen na composición de moitos tecidos, como cartilaxe, moco ou antíxenos.
  • A súa metabolización causa a liberación do triptófano no corpo, un aminoácido precursor de serotonina e melatonina, hormonas calmantes e estabilizadores do humor.
  • Eles aceleran a sensación de saciedade e, polo tanto, desempeñan un papel destacado na regulación do apetito.

a dieta de baixo contido de carbohidratos, que é o que é?

Definición

A baixa dieta de carbohidratos ou” baixa Os carbohidratos “, é unha dieta que implica entradas de carbohidratos baixos, sexa sinxelo ou complexo. Os réximes hipoglucidios máis famosos son a dieta Atkins (ea súa versión revisada, a primeira diminuída) ea dieta ketóxenica. O réxime de Ferriss, un tempo considerado unha dieta baixa de carbohidratos, debe ser excluída de baixas dietas de carbohidratos baixas. De feito, non prohibe o consumo de carbohidratos, pero defende preferencia por carbohidratos complexos con baixo índice glucémico. É, polo tanto, unha “dieta de carbohidratos”.

Segundo as recomendacións das autoridades sanitarias, incluídos os Anses (1), a tixela alimentaria debe incluír en media:

  • 40 a 55% de carbohidratos
  • 20 a 35% de lípidos
  • de 10 a 15% de proteínas

As malas dietas en carbohidratos para revertir estas proporcións ..Así, o réxime de cetogénico (ou a dieta de ceto) ea dieta Atkins nova versión Advocate entradas do seguinte xeito:

  • 65 a 80% de graxa
  • 15 a 30% da proteína
  • 5 a 6% máximo de carbohidratos

só diferenza entre os seus dous réximes: onde o réxime cetóxeno aconsella manter un baixo nivel de carbohidratos a longo prazo, o réxime de Atkins recomenda (2):

  • unha fase de ataque, con 20-25 g de carbohidratos por día
  • unha fase secundaria, con 25-50 g de carbohidratos por día
  • unha terceira fase, chamada estabilización, con 50-80 g de carbohidratos por día
  • unha fase a longo prazo, que debe ser seguida no curso longo, con 80-100 g de carbohidratos por día

Así, as dietas de baixo contido de carbohidratos están baseadas en restricións de alimentos e só permiten:

  • carne e iluminación
  • peixe e mar produtos (cunchas, crustáceos)
  • ovos e algúns produtos lácteos
  • vexetais, con excepción de vexetais de raíz para a dieta ketóxena e leguminosas e tubérculos nas primeiras etapas do réxime de Atkins
  • aceites vexetais virxes como aceite de oliva, aceite de coco ou aceite de xirasol
  • especias, condimentos e herbas aromáticas

Froitas, cereais e “hortalizas de amidón” deben limitar estrictamente (ou incluso eliminar na fase de ataque). Calquera outro alimento que contén azucre, como o mel, o xarope de bordo e a soia e os seus derivados (tofu, tempeh) están “prohibidos”.

Principio e efectos

Os réximes hipoglucidios supoñen que a A inxestión de carbohidratos baixa fai que o corpo desexe as súas reservas para extraer glicóxeno (fígado, músculos). Unha vez que estas reservas están esgotadas, a organización terá que debuxar as súas accións de adiposo para satisfacer as súas necesidades enerxéticas. É a fase de ketosis: o corpo vai fabricar un substrato de enerxía dos ácidos graxos, os corpos de cetona, entón o ATP (adenosina trifosfato).

Así, as políticas de carbohidratos permitirían “queimar” a graxa e así , perder peso. Ademais, os réximes de baixo contido de carbohidratos, como a dieta ketóxenica, serían estudados como parte do tratamento de certos cancros e epilepsia.

Vantaxes e desvantaxes do réxime de baixo contido de carbohidratos

Vantaxes

  • perda de peso
  • a saciedade alcanzada
  • Primeiros efectos positivos sobre certas patoloxías: cancro (3), epilepsia (4), pero aínda está a ser explorado

Desvantaxes

  • Réxime que pode ser monótono e ter repercusións na vida social
  • deficiencias de fibra, vitaminas e minerais
  • Fatiga e náuseas
  • Migrañas e dores de cabeza
  • Osteoporose e perda de densidade ósea
  • Risco de hipercolesterolemia e hiperlipemia (5)
  • menstrual Trastornos do ciclo en mulleres (dismenorrea)
  • trastornos de tránsito e enfermidades colorectales (deficiencia de fibras)
  • trastornos do soño (deficiencia de triptófano)
  • intolerancias alimentarias (6)
  • att Reins (cálculos renales debido a Uriques máis altos) e fígado (inflamación, esteatosis) (7)
  • Moitas contraindicacións: as dietas hipoglucídicas non se recomenda para a diabetes, as mulleres embarazadas e lactantes, nenos e adolescentes, persoas con antibióticos, Persoas que sofren de TCA

Ademais, as autoridades sanitarias (Anses, AFSSA) e dietas-nutricionistas expresan a desconfianza dos réximes de carbohidratos pobres e adiviñan un reequilibrio alimentario, onde non hai alimentos nin grupos de alimentos debe ser despedido. En Francia, a única recomendación feita sobre os carbohidratos está limitando o seu consumo de produtos doces – neste caso os azucres rápidos (8).

Como seguir comendo carbohidratos sen maiores?

Se desexamos continuar o consumo de carbohidratos, para preservar o principio de Diversos e equilibrados alimentación, sen o risco de gañar peso, trátase de escoller as súas contribucións. Ademais, imos privilexiar os carbohidratos complexos con baixo índice glucémico.

O índice glicémico corresponde ao aumento da glucosa no sangue (e, polo tanto, a cantidade de insulina liberada polo páncreas), dúas horas despois da inxestión de carbohidratos .. Canto menor sexa o IG, maior será a difusión da glucosa no corpo. A insulina promove o almacenamento, é mellor evitar a alimentación que causa unha forte insulina aumenta. É por iso que é mellor carbohidratos preferidos.

Así, os carbohidratos preferidos son:

  • Os cereais crus e completos: avea, quinoa, arroz salvaxe, pan completo, pasta completa al horno alente, saracen ou fariña de centeo …
  • froitas e verduras frescas
  • oleaxinosas: améndoas, avellanas, anacardos, pistachio …
  • Legumes: garavanzos, feixón, feixón branco, roto chícharos, lentellas …
  • As sementes: liño, amapola, squash, sésamo, chia …
  • Os vexetais raíz: patacas cociñadas coa pel, pataca doce, parais, cenoria, topinambour, nabo …

O principio de “carbohidratos saudables”, para preferir ao controlar o seu peso, é moi sinxelo. Este é:

  • Escolla os alimentos máis naturais posible
  • Cociña-los con poucas gordas
  • acompañándoas sempre a fibra, porque promoven a súa asimilación por O corpo, ao caer a súa carga glicémica

Se estes principios son ben respectados, comer carbohidratos non lle fará graxa.

Referencias

( 1) Sitio de Anses

(2) Sitio oficial do Plan Atkins: Dietas efectivas: o réxime orixinal de Atkins

(3) 2018, Weber, Aminazdeh-Gohari, Kofer, Ketogénica Dieta en terapia de cancro

(4) 1998, Hopkins, primeiro estudo prospectivo da dieta de cetogénica di que reduce as convulsións

(5) 2012, Bergqvist, seguimento a longo prazo da dieta cetóxena : Do’s and Don’ts

(6) 2013, Bielohuby et al., Tolerancia de glicosa estraña en ratas alimentado con baixo contido de carbohidratos, dietas de alta graxa

(7) 2011, Garbow et al., esteatosis hepática, inflamación e estrés er en ratos manteñen D longo prazo nunha dieta ketogénica moi baixa de carbohidratos

(8) Programa nacional de saúde nutricional

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *