Absiva tolerante: algúns consellos para xestionar as túas emocións durante os tempos de crise

Todos enfrontamos momentos na nosa vida onde unha crise chámase chico cheo. A dor que sentimos parece intolerable, as emocións son desatadas e non parece haber unha forma aparente de mellorar as cousas. Estes momentos poden ser moi estresantes. Normalmente son curtos, pero moi invasivos. Durante estes tempos de crise, é importante desenvolver estratexias de supervivencia para axudar a navegar pola tormenta emocional.

dre. Marsha Linehan, profesor e investigador en terapia de comportamento na Universidade de Tolerancia de angustia

Washington, explica que hai dúas regras principais para sobrevivir ás crises:

  • Cando hai unha solución inmediata ao problema, configuralo;
  • cando non hai unha solución inmediata para o problema, sobrevive.

Cando ocorren situacións difíciles, teñen ferramentas adecuadas para tolerar a angustia é esencial para sobrevivir á situación e evitar empeorar o problema. As habilidades de tolerancia á angustia presentadas aquí debuxan do CCT, que é a terapia dialéctica de comportamento, que combina a terapia cognitiva-conductual con outros enfoques, incluídas as técnicas baseadas na atención. O obxectivo destas técnicas non é facer que as emocións desaparecen, senón que poden axudar a facelas menos intensas para que poida superalas e continuar a súa vida.

Desenvolver estes dous conxuntos de habilidades para axudar a navegar por Os tempos difíciles

refocumen os seus pensamentos para regular emocións intensas

O primeiro conxunto de habilidades permítelle distraelo cando unha crise chámache chico chico. Isto pode parecer familiar porque moitos de nós usamos unha distracción para cambiar as ideas cando nos enfrontamos a algo que non queremos manexar de inmediato. Distinto é unha competencia aprendida sobre a que pode apostar facendo unha serie de cousas:

  1. Actividades como xogar deportes ou un hobby, vai a un evento, chame ou visite a un amigo, xogando a vostede amor, calquera actividade que requira a súa atención para que xa non estea centrada na crise.
  2. Pode contribuír a alguén ou algo en voluntariado, facer unha sorpresa a alguén que é caro, facer unha acción benevolente para outra persoa ou dar algo a alguén. Ao contribuír, distrae da súa dor mellorando un aspecto da vida doutra persoa. As boas decións fannos sentir mellor, así que facer algo bo para alguén cando se sinta mal, a cambio, axúdalle a sentirse mellor.
  3. Pon a súa situación un pouco en segundo plano, comparando coas persoas que enfrontan unha situación similar do mesmo xeito que vostede ou mesmo menos que ti. Tamén pode compararse a unha situación peor que a crise que está a experimentar para axudarche a chegar a un espazo onde podes apreciar calquera aspecto da túa situación, xa sexa pola forma en que o xestiona ou goza do feito de que podería ser peor.
  4. Outra ferramenta de distracción é causar emocións fronte ás que se sente no momento presente ante a crise. Podes ler libros ou historias, ver unha película de cómics ou escoitar música que che toca (comedias, adestrador, historias inspiradoras).
  5. Do mesmo xeito, tomar a distancia da crise en abandonar a situación mental. Bloquear a situación na súa mente e negarse a pensar niso por un momento para evitar a rumentación por longos períodos de tempo. Pon a túa dor nunha tableta, por así dicilo, para axudarche a xestionar cando o tempo será apropiado e que a situación pareza poder instalar. Ruminar sobre algo que non pode resolverse a curto prazo levará ao estrés e á ansiedade.
  6. Atopar outros pensamentos, como contar ata 10, centrarse nun caso de cabeza ou un xogo de cautivante, ver televisión, ou reprodución. Calquera destas actividades axudarache a poñer a túa atención noutro lugar que nos teus pensamentos actuais.
  7. Finalmente, experimenta sensacións intensas para axudarche a distraelo da situación. Moitas persoas usan bolas de estrés para axudar a xestionar o estrés.Podes tratar de tomar unha ducha quente ou fría, escoitar música forte ou manter xeo na túa man. Estas son formas rápidas de distraelo do que sente no momento presente e axudar a cruzar a crise.

As sete estratexias anteriores forman un acróstico que forma a palabra acepta, que o dre .. Linehan usa unha mente notificada na sentenza Aceptar. Vostede recorda que esta frase axudarache a lembrar estas ferramentas de distracción a próxima vez que enfronte a unha crise que non pode resolver inmediatamente. Eles van axudar a cruzar este momento difícil e axudarache a sobrevivir.

Involucre os teus sentidos para confortalo

O propósito desta segunda habilidade é coidar de ti mesmo ou de ti auto-confort.

Estas cinco estratexias axudarán a sentirse mellor e asumir o control das súas emocións ao contratar os seus sentidos. Ao poñer o foco nos seus sentidos, pode consolarse e calmar, sentir un estado de relaxación e pracer. Dálle o tempo para practicar estas estratexias para que poida facerse máis eficiente para usalos para xestionar as súas emocións.

  1. Estar presente no que pode ver ao seu redor e diante de ti. Podes ir a un lugar fermoso como un parque e prestar atención á natureza ao seu redor. Vaia a visitar un museo e observar obras de arte, visitar un xardín ou notar as fermosas follas de outono ou copos de neve no inverno. O punto debe estar presente á beleza do medio.
  2. audición. Estea presente nos sons ao seu redor, tomando o tempo para diferenciar a cada un deles. Escoita música bonita ou reconfortante, usa as aplicacións do teu teléfono para escoitar sons da natureza ou camiñar e comentar os fillos da cidade ou os do parque. Cantar unha canción ou xogar un instrumento. Chama a alguén para escoitar a voz doutra persoa.
  3. Use unha atención especial aos aromas do seu contorno. Tomar grandes respiracións mentres inspires a fragrancia das flores ou ti humilde a comida cociñando na cociña. Activar unha vela, queimar incienso ou aceites esenciais. Cociñar galletas ou pan e tomar o tempo para gozar do cheiro.
  4. gusto. Escolla un prato que ama comer e probalo lentamente, prestando especial atención ao sabor deste prato. Fai unha boa comida, a túa té favorita ou a bebida reconfortante (evite o alcohol). Proba novos sabores de xeado ou doce. Tómese o tempo para saborear cada comida que come.
  5. Experimento con todo o que toca. Tome nota de como se sente cando abraza a alguén, acarille ao seu can ou gato, ou cando se sente nunha cadeira moi cómoda. Tome un baño de espuma quente, ou se fai masaxe por un terapeuta de masaxe. Pon unha roupa cómoda e disfrute de como se sente envolto nunha manta no sofá.

Non importa o sentido (s) que elixe o privilexio, faino cunha conciencia completa. Manteña a súa respiración profunda e suave, leva a súa atención a esta dirección e nada máis. Tente reducir a posibilidade de distraccións como teléfonos móbiles que anulan ou emiten unha alarma. Escolla un lugar onde os demais non poderán interromper. Coa práctica, será cada vez máis eficaz para usar estas estratexias para reducir o seu estrés e controlar as súas emocións.

Por: Mayte Parada, PhD Psychology, Montreal Terapy Center

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *