Os alimentos ricos en magnesio

para estar en forma, o magnesio é esencial para o equilibrio. Para evitar deficiencias, a boa comida é suficiente para a maior parte. Aquí está a revisión de alimentos ricos en magnesio, por familias numerosas.

magnesio, esencial para o corpo humano

Que é o magnesio? É un mineral clave para o bo funcionamento do corpo humano. O corpo non o produce e, polo tanto, debe atopalo na dieta. O corpo humano adulto contén en media 24 gramos de magnesio, que se distribúe entre os ósos e os dentes, por unha banda e nos músculos, fígado e tecidos por outro lado.

Magnesio participa en máis de 300 reaccións do corpo

Asóciase con outros minerais, por un equilibrio con sodio, potasio e calcio. O mineral actúa en particular en:

  • o bo funcionamento do corazón e, en particular, a relaxación muscular e a regulación do Tensión arterial, pero tamén glucosa de sangue.
  • Boa transmisión nerviosa;
  • Evite algunhas das dores relacionadas coa síndrome premenstrual ou as enxaquecas.

Requisitos de magnesio

Varían dependendo da idade ou do sexo. Os bebés de 1 ano necesitarán 80 mg / día, nenos de 3 a 8 anos de 130 mg, aqueles de 9 a 13 anos de 240 mg, adolescentes de 410 mg / día e nenas da mesma idade de 360 mg / día (400 mg se está embarazada).

Na idade adulta e ata 30 anos, o home necesitará 400 mg diariamente contra 310 mg para mulleres ( 350 Se está embarazada), a continuación, 420 mg para homes maiores de 31 e 320 mg para mulleres máis de 31 anos (360 mg de xeito embarazada).

A fonte de alimentación rica en magnesio

Unha deficiencia en magnesio pode producir hiperemotivity e trastornos de ansiedade © Fizkes

Cereais, ricos en magnesio

Os cereais son unha excelente fonte de magnesio. Por suposto, os cereais de almorzo teñen vitaminas e minerais interesantes, pero tamén son ricos en azucre … o ideal é consumir cereales crus, completos ou xerminados.

Cereais

xermes de millo
xermes de trigo
Germás de cebada
Flocos de avea
Grain de millo
Deciduo de arroz completo
Fariña de trigo

mg / 100 g

550
400
230
150
120
106

Amides ricos en magnesio

Legumes son unha boa fonte deste mineral, ademais de ser rico en proteína vexetal.

amidón

Peas secas rotas
Beans brancos

Patacas
Lentilos

mg / 100 g

300
140
80
19

Os produtos do mar ricos en magnesio

As algas mariñas son a comida máis rica de magnesio. Se pode atopalo en forma de suplemento dietético, tamén podemos consumir frescos ou secos. Ademais, é unha boa alternativa aos produtos animais para vexetarianos e veganos. Os peixes e especialmente as sardiñas tamén son unha boa fonte de magnesio.

Alimentos ricos en magnesio

Sopa Miso con algas mariñas, tofu e shiitake cogumelos © Ekaterina Markelova

Produtos do mar

algas mariñas
Sardinas con aceite de oliva
Olive Tarto cocido con atlántico tolado de forno Goberno
Ostras crúas
Mussels cocidos

mg / 100 g

2500
467
107
86

Moluscs

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *