La dieta a basso contenuto di carboidrati: una dieta a basso contenuto di carboidrati

dieta keto, dieta Atkins, dieta poveri carboidrati … i requisiti di sostenere il basso consumo, o anche i carboidrati sono attualmente molto popolari. Ma questa demonizzazione di una classe alimentare si è giustificata? E soprattutto, le diete a basso contenuto di carboidrati benefiche in termini di peso e salute?

quali sono i carboidrati?

definizione

un carboidrato è una molecola organica, Realizzato in carbonio, ossigeno e idrogeno (anglofoni altrove chiamando “carboidrati”). È un nutriente, come le proteine, i lipidi, le vitamine o i minerali.

Carboidrati sono zuccheri, classificati in due categorie. Questa classificazione dipende essenzialmente sulla loro struttura chimica:

carboidrati semplici, chiamati zuccheri veloci, sono monosaccaridi (struttura semplice). È glucosio, fruttosio o galattosio. Queste molecole di zucchero possono associarsi l’una con l’altra, di fornire il saccarosio (combinazione di fruttosio e glucosio), maltose (combinazione di due molecole di fruttosio) o lattosio (associazione glucosio e galattosio).

carboidrati complessi, anche nominato lento Gli zuccheri) sono polisaccaridi. La loro struttura è complessa e quindi, la loro digestione più lenta. Questo è il motivo per cui sono sostenuti: causano un aumento più graduale del glucosio del sangue e, di conseguenza, sono un’energia diffusa. È amido, glicogeno o fibre (amilose e amilopectina).

ruolo dei carboidrati

Il ruolo principale dei carboidrati è fornire al corpo dell’energia, in modo che supera i suoi bisogni incompressibili. Inoltre, contribuiscono a un buon funzionamento del cervello, il cervello e il sistema nervoso sono glucOdependabili. Sono facili da metabolizzare:

  • una volta assorbito, vengono trasformati in glucosio.
  • il glucosio può quindi essere gradiente: è glicolisi.
  • Può anche essere trasformato in glicoene e quindi penetrava le diverse cellule del corpo (a livello del fegato, le riserve adipose e i muscoli).
  • Se il corpo ha puntualmente bisogno di un surplus di energia, il glicogeno immagazzinato sarà il glucosio ritrasformato, sotto l’effetto del glucagone, un ormone secreto dal pancreas.

Se il corpo manca il glucosio, metabolizzerà le proteine. e grassi per fornire energia. Ma questa metabolizzazione comporterà una produzione di tossine – ulique e corpi di ketone.

Ma i carboidrati riempiono altri ruoli nel corpo:

  • cadono nella composizione molti tessuti, come cartilagine, muco o antigeni.
  • La loro metabolizzazione causa la liberazione del triptofano nel corpo, un amminoacido precursore di serotonina e melatonina, ormoni calmanti e stabilizzanti dell’umore.
  • Accelerano la sensazione di sazietà e quindi svolgono un ruolo di primo piano nella regolazione dell’appetito.

La dieta a basso contenuto di carboidrati, che cos’è?

Definizione

La dieta a basso contenuto di carboidrati o” Basso Carboidrati “, è una dieta che coinvolge ingressi a basso contenuto di carboidrati, sia semplice o complesso. I più famosi regimi ipoglucidici sono la dieta Atkins (e la sua versione rivisitata, la prima fortemente decidata) e la dieta ketogenica. Il regime Ferriss, un tempo considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati, deve essere esclusa dalle diete basse di carboidrati. Infatti, non proibisce il consumo di carboidrati, ma sostiene la preferenza per i carboidrati complessi con basso indice glicemico. È quindi una “dieta lenta-carb”.

Secondo le raccomandazioni delle autorità sanitarie, tra cui ANSE (1), la ciotola dei prodotti alimentari dovrebbe includere in media:

  • 40 al 55% di carboidrati
  • 20-55% lipidi
  • 10-12% Proteins

Le diete poveri in carboidrati per invertire questi rapporti .Pertanto, il regime chetogenico (o la dieta Keto) e la dieta Atkins nuova versione avvocato gli ingressi come segue:

  • 65-80% grasso
  • 15-30% di proteine
  • 5-6% massimo di carboidrati

Solo differenza tra i suoi due schemi: dove il regime chetogenico consiglia di mantenere un basso livello di carboidrati a lungo termine, il regime Atkins raccomanda (2):

  • una fase di attacco, con 20-25 g di carboidrati al giorno
  • una fase secondaria, con 25-50 g di carboidrati al giorno
  • Una terza fase, chiamata stabilizzazione, con 50-80 g di carboidrati al giorno
  • una fase a lungo termine, che dovrebbe essere seguita nel corso lungo, con carboidrati 80-100 g al giorno

Pertanto, le diete a basso contenuto di carboidrati sono basate sulle restrizioni alimentari e consentono solo:

  • carne e dilatazione
  • pesce e mare Prodotti (conchiglie, crostacei)
  • uova e alcuni prodotti lattiero-caseari
  • Verdure, ad eccezione delle verdure di radice per la dieta ketogenica, e legumi e tuberi nelle prime fasi del regime di Atkins
  • oli vegetali vergini come olio d’oliva, l ‘olio di cocco o olio di girasole
  • Spezie, condimenti e erbe aromatiche

Frutta, cereali e “verdure amidatiche” devono limitare rigorosamente (o addirittura eliminare nella fase di attacco). Qualsiasi altro cibo contenente zucchero, come miele, sciroppo d’acero e soia e i suoi derivati (tofu, tempeh) sono “proibiti”.

Principio ed effetti

I regimi ipoglucidici presuppongono che a Il basso apporto di carboidrati fa sì che il corpo attirino le sue riserve per estrarre glicogeno (fegato, muscoli). Una volta che queste prenotazioni sono esaurite, l’organizzazione dovrà disegnare nelle sue azioni adipose per soddisfare le sue esigenze energetiche. È la fase di chetosi: il corpo produrrà un substrato di energia dagli acidi grassi, i corpi di ketone, poi l’ATP (adenosina trifosfato).

Quindi, le politiche dei carboidrati consentirebbero “bruciare” grasso e così , perdere peso. Inoltre, i regimi bassi carboidrati, come la dieta chetogenica, sarebbero studiati come parte del trattamento di determinati tumori e epilessia.

Vantaggi e svantaggi del regime basso carboidrato

Vantaggi

  • perdita di peso
  • Satiety ha raggiunto
  • Primi effetti positivi su certe patologie – cancro (3), epilessia (4), ma ancora esplorato

Svantaggi

  • regime che può essere monotono e avendo ripercussioni sulla vita sociale
  • fibre carenze, vitamine e minerali
  • Affaticamento e nausea
  • Emicrania e mal di testa
  • osteoporosi e perdita di densità ossea
  • rischio di ipercolesterolemia e iperlipemia (5)
  • mestruale Disturbi del ciclo nelle donne (dismenorrea)
  • Disturbi di transito e malattie del colon-retto (carenza di fibre)
  • Disturbi del sonno (deficit triptofano)
  • Intoleranze alimentari (6)
  • att Reins (calcoli renali dovuti a utili più alti) e fegato (infiammazione, steatosi) (7)
  • molte controindicazioni: diete ipoglucidiche non sono raccomandate per diabete, donne incinte e allattanti, bambini e adolescenti, persone sotto gli antibiotici, Persone che soffrono di TCA

Inoltre, le autorità sanitarie (ANSES, AFSSA) e Dieticians-Nutrizionisti esprimono sfiducia per i poveri schemi di carboidrati e sostengono ulteriormente un riequilibrio del cibo, in cui nessun cibo o gruppi di cibo dovrebbe essere respinto. In Francia, l’unica raccomandazione fatta sui carboidrati sta limitando il suo consumo di prodotti dolci – in questo caso gli zuccheri veloci (8).

Come continuare a mangiare carboidrati senza ingrandisci?

Se vogliamo continuare il consumo di carboidrati, per preservare il principio di Diverso ed equilibrato di alimentazione, senza il rischio di ottenere peso, è una questione di scegliere i suoi contributi. Inoltre, privilezieremo i carboidrati complessi con basso indice glicemico.

L’indice glicemico corrisponde all’aumento del glucosio del sangue (e quindi, la quantità di insulina rilasciata dal pancreas), due ore dopo l’ingestione di carboidrati . Più basso è il IG, maggiore è la diffusione del glucosio nel corpo è progressiva. Insulina che promuove lo stoccaggio, è meglio evitare il cibo causando aumenti di insulina forti. Ecco perché è meglio i carboidrati preferiti.

Quindi, i carboidrati preferiti sono:

  • i cereali crudi e completi: avena, quinoa, riso selvatico, pane pieno, pasta completa al cotto al dente, saraceno o segale …
  • Frutta e verdure fresche
  • Oilseeds: mandorli, nocciole, anacardi, pistacchio …
  • legumi: ceci, fagioli, fagioli bianchi, rotti Piselli, lenticchie …
  • I semi: biancheria, papavero, zucca, sesamo, chiare …
  • Le verdure radice: patate cotte con la pelle, patate dolci, parachi, carota, topinambour, rapa …

Il principio di “carboidrati sani”, per preferire quando si controlla il suo peso, è molto semplice. Questo è:

  • Scegli gli alimenti più naturali possibili
  • cucinarli con pochi grassi
  • accompagnano sempre la fibra, perché promuovono la loro assimilazione da parte di il corpo, mentre cadrà il loro carico glicemico

Se questi principi sono ben rispettati, mangiare carboidrati non ti renderà grasso.

Riferimenti

( 1) Sito di ANSES

(2) Sito ufficiale del piano Atkins: Diete efficaci: il regime originale Atkins

(3) 2018, Weber, Aminazdeh-Gohari, Kofler, Ketogenic Dieta in terapia del cancro

(4) 1998, Hopkins, primo studio prospettico della dieta ketogenica afferma che riduce le convulsioni

(5) 2012, Bergqvist, monitoraggio a lungo termine della dieta ketogenica : fare e non fare

(6) 2013, Bielohuby et al., strana tolleranza al glucosio in ratti alimentato a basso contenuto di carboidrati, diete ad alto grasso

(7) 2011, Garbow et al., steatosi epatica, infiammazione ed er stress nei topi mantenere D a lungo termine su una dieta ketogenica molto bassa-carboidrati

(8) Programma sanitario nutrizionale nazionale

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