A dieta de baixo carboidrato: uma dieta baixa em carboidratos

keto dieta, dieta Atkins, dieta pobre carboidratos … Requisitos que defendem baixo consumo, ou mesmo os carboidratos são muito populares. Mas esta demonização de uma classe de comida justificada? E acima de tudo, são dietas de baixo carboidrato benéfica em termos de peso e saúde?

Quais são os carboidratos?

definição

um carboidrato é uma molécula orgânica, feita de carbono, oxigênio e hidrogênio (anglófonos em outros lugares chamando “carboidratos”). É um nutriente, como as proteínas, lipídios, vitaminas ou minerais.

Os carboidratos são açúcares, classificados em duas categorias. Esta classificação depende essencialmente de sua estrutura química:

Carboidratos simples, também chamados de açúcares rápidos, são monossacarídeos (estrutura simples). É glicose, frutose ou galactose. Estas moléculas de açúcar podem associar umas às outras, para dar sacarose (combinação de frutose e glicose), maltose (combinação de duas moléculas de frutose) ou lactose (glicose e associação de galactose).

carboidratos complexos, também denominados açúcares) são polissacarídeos. Sua estrutura é complexa e, portanto, sua digestão mais lenta. Esta é a razão pela qual eles são defendidos: eles causam um aumento mais gradual na glicose no sangue e, consequentemente, são uma energia difusa. É amido, glicogênio ou fibras (amilose e amilopectina).

Papel de carboidratos

O papel principal dos carboidratos é proporcionar ao corpo de energia, de modo que supera as suas necessidades incompressíveis. Além disso, eles contribuem para o bom funcionamento cerebral, o cérebro e o sistema nervoso sendo glucodependable. Eles são fáceis de metabolizar:

  • uma vez absorvido, eles são transformados em glicose.
  • glicose pode então ser gradiente: é glicólise.
  • também pode ser transformado em glicoene e, assim, penetrou as diferentes células do corpo (ao nível do fígado, reservas adiposas e músculos).
  • Se o corpo tiver pontualmente precisar de um excedente de energia, o glicogênio armazenado será retransformado a glicose, sob o efeito do glucagon, um hormônio secretado pelo pâncreas.

Se o corpo estiver faltando glicose, ele irá metabolizar as proteínas. e graxas para fornecer energia. Mas esta metabolização resultará em uma produção de toxinas – uriquides e corpos de cetona.

Mas carboidratos preencher outras funções no corpo:

  • eles caem na composição muitos tecidos, como cartilagem, muco ou antígenos.
  • Sua metabolização faz com que a libertação de triptofano no corpo, um aminoácido precursor de serotonina e melatonina, hormônios calmantes e estabilizadores do humor.
  • Eles aceleram o sentimento de saciedade e, assim, desempenham um papel de liderança na regulação do apetite.

A dieta baixa carbana, o que é o que é?

definição

a dieta baixa do carboidrato, ou” baixa Carboidratos “, é uma dieta que envolve insumos de baixo carboidrato, simples ou complexo. Os regimes hipoglucídicos mais famosos são a dieta de Atkins (e sua versão revisitada, a primeira diminuição) e a dieta cetogênica. O regime ferriss, um tempo considerado uma dieta de baixo carboidrato, deve ser excluída de dietas baixas de baixo carboidrato. De fato, não proíbe o consumo de carboidratos, mas defende a preferência por carboidratos complexos com baixo índice glicêmico. É, portanto, uma “dieta lenta-carb”.

De acordo com as recomendações das autoridades de saúde, incluindo anses (1), a tigela de alimentos deve incluir em média:

  • 40 a 55% de carboidratos
  • 20 a 35% lipídios
  • 10 a 15% de proteínas

As dietas pobres em carboidratos para reverter essas proporções .Assim, o regime cetogênico (ou dieta de keto) e a dieta Atkins Nova versão advogar insumos da seguinte forma:

  • 65 a 80% de gordura
  • 15 a 30% da proteína
  • 5 a 6% no máximo de carboidratos

apenas diferença entre seus dois esquemas: onde o regime cetogênico aconselha a manter um baixo nível de carboidratos a longo prazo, o regime de Atkins recomenda (2):

  • uma fase de ataque, com 20-25 g de carboidratos por dia
  • uma fase secundária, com 25-50 g de carboidratos por dia
  • uma terceira fase, chamada estabilização, com 50-80 g de carboidratos por dia
  • uma fase de longo prazo, que deve ser seguida no longo curso, com 80-100 g de carboidratos por dia

Assim, as dietas baixas do carboidrato são baseadas em restrições alimentares e permitem apenas:

  • carne e delolação
  • peixe e mar produtos (conchas, crustáceos)
  • ovos e alguns produtos lácteos
  • Legumes, com exceção dos vegetais raiz para a dieta cetogênica, e leguminosas e tubérculos nos estágios iniciais do regime de Atkins
  • óleos vegetais virgem como azeite, óleo de coco ou óleo de girassol
  • especiarias, condimentos e ervas aromáticas

Frutas, cereais e “vegetais espíritos” são limitados estritamente (ou até mesmo excluir na fase de ataque). Qualquer outro alimento contendo açúcar, como mel, xarope de bordo e soja e seus derivados (tofu, tempeh) são “proibidos”.

princípio e efeitos

Os regimes hipoglucídicos assumem que um Baixa ingestão de carboidratos faz com que o corpo desenhe em suas reservas para extrair o glicogênio (fígado, músculos). Uma vez esgotados estas reservas, a organização terá que atrair seus estoques adiposos para atender às suas necessidades de energia. É a fase da cetose: o corpo irá fabricar um substrato de energia dos ácidos graxos, os corpos de cetona, depois a ATP (adenosina trifosfato).

Então, as políticas de carboidratos permitiriam “queimar” gordura e assim , perder peso. Além disso, os baixos regimes de carboidratos, como a dieta cetogênica, seriam estudados como parte do tratamento de certos cânceres e epilepsia.

vantagens e desvantagens do baixo regime de carboidratos

vantagens

  • perda de peso
  • saciedade alcançada
  • primeiros efeitos positivos em certas patologias – câncer (3), epilepsia (4), mas ainda sendo explorado

Desvantagens

  • regime que pode ser monótono e tendo repercussões na vida social
  • deficiências de fibra, vitaminas e minerais
  • Fadiga e náusea
  • enxaquecas e dores de cabeça
  • osteoporose e perda de densidade óssea
  • risco de hipercolesterolemia e hiperlipemia (5)
  • menstrual Distúrbios do ciclo em mulheres (dismenorréia)
  • distúrbios de trânsito e doenças colorretais (deficiência de fibra)
  • distúrbios do sono (deficiência de triptofano)
  • intolerância alimentar (6)
  • att Rédeas (cálculos renais devido a maior urcrições) e fígado (inflamação, estaiose) (7)
  • muitas contra-indicações: dietas hipoglucídicas não são recomendadas para diabetes, mulheres grávidas e lactantes, crianças e adolescentes, pessoas sob antibióticos, Pessoas que sofrem de TCA

Além disso, as autoridades de saúde (ANSES, AFSSA) e nutricionistas expressam desconfiança de esquemas de carboidratos pobres, e advogam ainda mais um reequilíbrio alimentar, onde não há alimentos ou grupos alimentares deve ser demitido. Na França, a única recomendação feita sobre carboidratos está limitando seu consumo de produtos doces – neste caso os açúcares rápidos (8).

Como continuar comendo carboidratos sem maioridade?

Se quisermos continuar o consumo de carboidratos, preservar o princípio de Alimentação diversificada e equilibrada, sem o risco de ganhar peso, é uma questão de escolher suas contribuições. Além disso, nós privilegiamos os carboidratos complexos com baixo índice glicêmico.

O índice glicêmico corresponde ao aumento da glicose no sangue (e, portanto, a quantidade de insulina liberada pelo pâncreas), duas horas após a ingestão de carboidratos . Quanto menor o IG, maior a difusão da glicose no corpo é progressiva. Armazenamento de promoção de insulina, é melhor evitar alimentos causando forte insulina aumenta. É por isso que são melhores carboidratos preferidos.

Assim, os carboidratos preferidos são:

  • cereais crus e completos: aveia, quinoa, arroz selvagem, pão completo, massa completa assada al dente, saracen ou farinha de centeio …
  • frutas frescas e legumes
  • oleaginosas: amêndoas, avelãs, caju, pistache …
  • leguminosas: grão de bico, feijão, feijão branco, quebrado ervilhas, lentilhas …
  • as sementes: linho, papoula, squash, sésamo, chia …
  • os legumes raiz: batatas cozidas com a pele, batata doce, parais Cenoura, topinambour, nabo …

O princípio de “carboidratos saudáveis”, para preferir ao controlar seu peso, é muito simples. Isto é:

  • Escolha os alimentos mais naturais possíveis
  • Cozinhá-los com poucas gorduras
  • sempre os acompanham fibra, porque elas promovem sua assimilação por O corpo, enquanto soltando sua carga glicêmica

Se estes princípios forem bem respeitados, comer carboidratos não fará gordas.

Referências

( 1) site de anses

(2) site oficial do plano de Atkins: dietas eficazes: o regime de Atkins original

(3) 2018, weber, aminazdeh-gari, kofler, cetogênico Dieta na terapia de câncer

(4) 1998, Hopkins, primeiro estudo prospectivo da dieta cetogênica diz que reduz as convulsões

(5) 2012, Bergqvist, monitoramento a longo prazo da dieta cetogênica : Fazer e não fazer

(6) 2013, Bielohuby et al., Tolerância ímpar de glicose em ratos alimentados com baixo teor de carboidratos, dietas de alta gordura

(7) 2011, Garbow et al., estaatose hepática, inflamação e stress er em camundongos mantêm D a longo prazo em uma dieta cetogênica muito baixa-carboidratos

(8) National Nutrition Health Program

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *