Muscle-yourscle-você rapidamente graças a este avançado Cardiote de rotina para todo o corpo
Ramona Braganza, treinador para celebridades de Hollywood, inventou um sistema que permite que seus clientes obtenham músculo rapidamente e continuem a realizar sessões de treinamento. Sua solução em três fases misturando cardio, circuitos e unidades para abdominais.
Como funciona
Baptized “321” por causa dos três intervalos de cardio, ambos os circuitos e exercícios para os abdominais, Esta sessão de treinamento não é tão simples quanto parece, mesmo que demore apenas 20 minutos do seu tempo. Siga os passos em ordem e mantenha a água na mão.
Indicações
Esta sessão de treino é composta por três exercícios de cardio (cardio 1, 2 e 3), dois circuitos e um movimento para os abdominais. Para os circuitos, execute os exercícios como resultado e descanse por 30 segundos antes de começar de novo.
a sessão de condução
circuito 1
a – slot com Braços acima da cabeça
Repetições: 10 (em cada lado) Descanse: 0 seg.
Levante os braços acima da cabeça e dê um passo à frente com a perna direita. Abaixe seu corpo até que sua coxa direita seja paralela ao chão e seu joelho traseiro quase toca o chão.
b – slot para paraquedete
repetições: 12 descanso: 0 seg.
Coloque-se no chão, no menor a posição da bomba. Empurre para cima e depois morram por descansar-se em sua barriga. Em seguida, tire os braços e as pernas no chão para colocá-lo na posição de uma pára-quedista em queda livre. Descanse suas mãos e pés no chão e empurre-se. Isso corresponde a uma repetição.
C – Ponte de glúteos
Repetições: 12 Descanso: 30 seg.
Deite-se no chão nas costas, o dobrado joelhos em um ângulo de 90 graus e saltos no solo. Tire os braços nas laterais do seu corpo. Contrate os abdominais e empurre o chão com os calcanhares para levantar os quadris até o peito e os quadris formarem uma linha. Abaixe os quadris até que eles estejam acima do solo.
cardio 2
Faça sombra sombra por dois minutos. Dê golpes com as duas mãos, fique em sua guarda e arraste os pés para frente, para trás e depois nas laterais.
circuito 2
a – squat sumo
Repetições: 15 Descanso: 0 seg.
Levante-se, uma lacuna entre os pés tão grandes quanto a de entre os ombros, os dedos dos pés se viram em um ângulo de 45 graus. Levante seus braços para equilibrar você. Quando você se abaixa na posição do agachamento, empurre os joelhos para fora e empurre com seus calcanhares no chão quando estiver endireitando.
B – Bomba de Pic
Repetições: 0 seg.
Coloque-se na posição da bomba, um desvio entre as mãos ligeiramente mais largas que a entre os ombros. Empurre seu corpo para a frente para que seus quadris estejam subindo e seu torso seja direcionado para o chão. Mantendo as pernas diretamente, abaixe seu corpo até que o topo da sua cabeça quase toca o chão e fique para cima.
c – salto de rã
repetições: 10 Descanso: 30 seg.
Coloque-se na posição da bomba, os pés de distância. Salte para trazer seus pés perto de suas mãos para dar a impressão de que você vai fazer um pular de ovelhas. Ir para retornar à posição inicial. Isso corresponde a uma repetição.
cardio 3
Coloque-se em uma escada e passe-a em funcionamento. Vá para baixo andando. Repita por dois minutos e tente pular das etapas.
abdominais
placa de combinação / placa lateral
colocar na posição da bomba e abaixe o seu antes -bas para o chão. Segure a posição por 15 segundos, depois gire seu corpo para a direita, descansando no antebraço esquerdo e colocando um pé no outro para que todo o seu corpo esteja em um ângulo de 90 graus do chão. Mantenha a posição por 15 segundos. Volte para o chão e segure a posição por 15 segundos. Vire à sua esquerda e segure a posição da placa novamente. Mantenha os quadris levantados durante a duração do exercício.