Tolerante angústia – algumas dicas para administrar suas emoções durante os tempos de crise

Todos nós confrontar momentos em nossa vida, onde uma crise nos atinge chicote total. A dor que sentimos parece intolerável, as emoções são desencadeadas, e não há nenhuma maneira aparente de melhorar as coisas. Esses momentos podem ser extremamente estressantes. Eles geralmente são curtos, mas muito invasivos. Durante esses tempos de crise, é importante desenvolver estratégias de sobrevivência para ajudá-lo a navegar pela tempestade emocional.

Dre. Marsha Linehan, professor e pesquisador em terapia comportamental na Universidade de tolerância de aflição

Washington, explica que existem duas regras principais para sobreviver às crises:

  • Quando houver uma solução imediata para o problema, coloque-a;
  • Quando não houver solução imediata para o problema, sobrevive.

Quando situações difíceis ocorrem, têm ferramentas adequadas para tolerar o sofrimento é essencial para sobreviver à situação e evitar o piorar o problema. As habilidades de tolerância de aflição apresentadas aqui decorrem do CCT, que é a terapia dialética comportamental, que combina terapia cognitivo-comportamental com outras abordagens, incluindo as técnicas baseadas em mindfulness. O objetivo dessas técnicas não é fazer emoções desaparecerem, mas sim para ajudá-lo a torná-los menos intensos para que você possa superá-los e continuar sua vida.

Desenvolva esses dois conjuntos de habilidades para ajudá-lo a navegar Os tempos difíceis

Refocus seus pensamentos para regular as emoções intensas

O primeiro conjunto de habilidades permite que você o distraia quando uma crise atinge o chicote cheio. Isso pode parecer familiar porque muitos de nós usam uma distração para mudar as idéias quando enfrentamos algo que não queremos lidar imediatamente. Distinto é uma competência aprendida em que você pode apostar fazendo uma série de coisas:

  1. atividades como praticar esportes ou um hobby, vá a um evento, ligue ou visite um amigo, jogando um jogo que você amor, qualquer atividade que requer sua atenção para que não seja mais centrada na crise.
  2. Você pode contribuir para alguém ou algo em voluntariado, fazer uma surpresa para alguém que é caro, faça uma ação benevolente para outra pessoa ou dar algo a alguém. Ao contribuir, você distrai sua dor, melhorando um aspecto da vida de outra pessoa. As boas das seções nos fazem sentir melhor, então fazendo algo bom para alguém quando você se sente mal por, em troca, ajudá-lo a se sentir melhor.
  3. Coloque sua situação um pouco no fundo, comparando com pessoas que confrontam uma situação semelhante da mesma maneira que você ou menos menos bem que você. Você também pode se comparar em uma situação pior do que a crise que você está experimentando para ajudá-lo a alcançar um espaço onde você pode apreciar qualquer aspecto de sua situação, seja para a maneira como você administra ou aproveitando o fato de que poderia ser pior.
  4. Outra ferramenta de distração é causar emoções opostas àquelas que você se sente no momento atual em face da crise. Você pode ler livros ou histórias, assistir a um filme em quadrinhos ou ouvir música que toca em você (comédias, treinador, histórias inspiradoras).
  5. Da mesma forma, retire a distância da crise em abandonar a situação mental. Bloqueie a situação em sua mente e se recuse a pensar sobre isso por um momento para evitar o rumismo por longos períodos de tempo. Coloque sua dor em um tablet, por assim dizer, para ajudá-lo a gerenciar quando o tempo será apropriado e que a situação pareça ser capaz de resolver. Ruminate sobre algo que não pode ser resolvido a curto prazo levará a estresse e ansiedade.
  6. Encontrar outros pensamentos, como contando até 10, concentre-se em uma caixa – cabeças ou um jogo cativante, assista TV, ou reprodução. Qualquer uma dessas atividades irá ajudá-lo a colocar sua atenção em outro lugar do que em seus pensamentos atuais.
  7. Finalmente, experimenta sensações intensas para ajudá-lo a distraí-lo da situação. Muitas pessoas usam bolas de estresse para ajudar a gerenciar o estresse.Você pode tentar tomar um banho quente ou frio, ouvir música forte ou manter gelo na sua mão. Estas são maneiras rápidas de distraí-lo do que você se sente no momento presente e para ajudá-lo a atravessar a crise.

As sete estratégias acima formam um acróstico que forma a palavra aceita, que o dre . Linhahan usa uma mente notificada na sentença aceita. Você se lembra desta frase vai ajudá-lo a lembrá-lo dessas ferramentas de distração na próxima vez que você confrontar uma crise que você não pode resolver imediatamente. Eles vão ajudá-lo a atravessar este momento difícil e ajudará você a sobreviver.

Envolva seus sentidos para confortar você

O objetivo desta segunda habilidade é cuidar de si mesmo, ou de você Auto-conforto.

Estas cinco estratégias ajudarão você a se sentir melhor e assumir o controle de suas emoções envolvendo seus sentidos. Ao colocar o foco em seus sentidos, você pode se confortar e se acalmar, sentir um estado de relaxamento e prazer. Dê a si mesmo o tempo para praticar essas estratégias para que você possa se tornar mais eficiente para usá-las para gerenciar suas emoções.

  1. Esteja presente no que você pode ver ao seu redor e na sua frente. Você pode ir a um lindo lugar como um parque e prestar atenção à natureza ao seu redor. Vá visitar um museu e assistir a obras de arte, visitar um jardim, ou observe as lindas folhas de outono ou flocos de neve no inverno. O ponto é estar presente à beleza do meio ambiente.
  2. audição. Esteja presentes aos sons ao seu redor, aproveitando o tempo para diferenciar cada um deles. Ouça música bonita ou reconfortante, use os aplicativos do seu telefone para ouvir sons da natureza ou andar andando e comentando os filhos da cidade ou os do parque. Cante uma música ou jogue um instrumento. Ligue para alguém para ouvir a voz de outra pessoa.
  3. Use atenção especial aos aromas do seu ambiente. Tome grandes respirações enquanto você inspira a fragrância das flores ou você humilde a comida cozinhar na cozinha. Ligue uma vela, queime incenso ou óleos essenciais. Cozinhe biscoitos ou pão e aproveite o cheiro.
  4. gosto. Escolha um prato que você ama comer e provou lentamente, prestando especial atenção ao gosto deste prato. Tome uma boa refeição, seu chá favorito ou bebida reconfortante (evite álcool). Tente novos sabores de sorvete ou doces. Aproveite o tempo para saborear cada alimento que você come.
  5. experimente com tudo que você toca. Tome nota de como você se sente quando abraçam alguém, acariciando seu cão ou gato, ou quando você se senta em uma cadeira muito confortável. Pegue um banho de espuma quente, ou faça-se massageado por um massagista. Coloque uma roupa confortável e aproveite como você se sente envolto em um cobertor no sofá.

Não importa o (s) sentido (s) que você escolhe para privilegiar, faça isso com uma consciência completa. Mantenha sua respiração profunda e macia, use sua atenção para essa direção e nada mais. Tente reduzir a possibilidade de distrações como telefones celulares que tocam ou emitem um alarme. Escolha um lugar onde os outros não conseguirem interromper. Com a prática, você se tornará cada vez mais eficaz para usar essas estratégias para reduzir o estresse e controlar suas emoções.

Por: Mayte Parada, PhD Psicologia, Centro de Terapia Montreal

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