Dieta scăzută a carbotului: o dietă scăzută în carbohidrați

dietă keto, dietă atkins, dietă carbohidrați săraci … Cerințe care susțin consumul scăzut, sau chiar carbohidrați sunt în prezent foarte populare. Dar această demonizare a unei clase alimentare justificată? Și mai presus de toate, sunt diete scăzute de carbohidrat benefice în ceea ce privește greutatea și sănătatea?

Care sunt carbohidrații?

Definiție

Un carbohidrat este o moleculă organică, Fabricat din carbon, oxigen și hidrogen (anglofonii care numesc „carbohidrați”). Este un nutrient, cum ar fi proteinele, lipidele, vitaminele sau mineralele.

Carbohidrații sunt zaharuri, clasificate în două categorii. Această clasificare depinde în mod esențial de structura lor chimică:

carbohidrați simpli, numiți și zaharuri rapide, sunt monozaharide (structură simplă). Este glucoză, fructoză sau galactoză. Aceste molecule de zahăr se pot asocia unul cu celălalt, pentru a da zaharoză (combinație de fructoză și glucoză), maltoză (combinație de două molecule de fructoză) sau lactoză (asociere de glucoză și galactoză).

carbohidrați complexi, numiți, de asemenea, lentă zaharuri), sunt polizaharide. Structura lor este complexă și, prin urmare, digestia lor mai lentă. Acesta este motivul pentru care sunt susținuți: cauzează o creștere mai graduală a glucozei din sânge și, în consecință, sunt o energie difuză. Este amidon, glicogen sau fibre (amiloză și amilopectină).

rolul carbohidraților

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi corpului de energie, astfel încât să depășească nevoile sale incompresionale. În plus, ele contribuie la buna funcționare a creierului, a creierului și a sistemului nervos fiind glucodependabile. Acestea sunt ușor de metabolizat:

  • o dată absorbită, sunt transformați în glucoză.
  • glucoză poate fi apoi gradient: este glicoliză.
  • poate fi, de asemenea, transformată în glicoene și astfel a pătruns în diferitele celule ale corpului (la nivelul ficatului, a rezervelor și mușchilor adipos).
  • Dacă corpul are nevoie de un excedent de energie, glicogenul stocat Va fi retransformată glucoză, sub efectul glucagonului, un hormon secretat de pancreas.

Dacă corpul lipsește glucoza, acesta va metaboliza proteinele. și unsoarele pentru a furniza energie. Dar această metabolizare va duce la o producție de toxine – uriques și corpuri de cetonă.

dar carbohidrații umple alte roluri în corp:

  • Se cadă în compoziție multe țesături, cum ar fi cartilajul, mucusul sau antigenele.
  • metabolizarea lor provoacă eliberarea triptofanului în organism, un aminoacid precursor al serotoninei și melatoninei, hormoni calme și stabilizatori ai stării de spirit Ei accelerează sentimentul de sațietate și, astfel, joacă un rol de lider în reglarea apetitului.

Dieta scăzută a carbotului, ce este ceea ce este?

Definiție

Dieta scăzută a carbotului sau” Carbohidrații „, este o dietă care implică intrări cu carbohidrați scăzută, simplă sau complexă. Cele mai renumite regimuri hipoglucidice sunt dieta Atkins (și versiunea revizuită, prima întărită) și dieta cetogenă. Regimul Ferriss, un timp considerat o dietă scăzută de carbohidrați, trebuie exclusă din diete scăzute de carboi scăzute. Într-adevăr, nu interzic consumul de carbohidrați, ci susține preferința pentru carbohidrați complexi cu indice glicemic scăzut. Prin urmare, este o „dietă lentă-carb” > 40 până la 55% carbohidrați

  • 20 până la 35% lipide
  • 10 până la 15% proteine
  • Dietele sărace din carbohidrați pentru a inversa aceste ratioane .Astfel, regimul cetogenic (sau dieta ceto) și dieta ATKINS Noua versiune Avoca intrări după cum urmează:

    • 65 până la 80% grăsime
    • 15 până la 30% din proteine
    • 5 până la 6% Maximum de carbohidrați

    Diferența dintre cele două scheme: în cazul în care regimul cetogenic sfătuiește menținerea unui nivel scăzut de carbohidrați pe termen lung, regimul Atkins Recomandă (2):

    • o fază de atac, cu 20-25 g de carbohidrați pe zi
    • o fază secundară, cu 25-50 g de carbohidrați pe zi
    • A treia fază, numită Stabilizare, cu 50-80 g de carbohidrați pe zi
    • o fază lungă, care trebuie urmată pe termen lung, cu 80-100 g carbohidrați pe zi

    Astfel, dietele scăzute de carbohidru se bazează pe restricții de alimente și permit doar:

    • carne și delaterare
    • pește și mare Produse (cochilii, crustacee)
    • Ouă și unele produse lactate
    • Legume, cu excepția legumelor rădăcinii pentru dieta cetogenă, leguminoasele și tuberculii în stadiile incipiente ale regimului Atkins
    • uleiuri vegetale virgine cum ar fi uleiul de măsline, ulei de nucă de cocos sau ulei de floarea-soarelui
    • Condimente, condimente și ierburi aromatice

    Fructe, cereale și „legume de amidon” trebuie să limiteze strict (sau chiar să ștergeți în faza de atac). Orice alte alimente care conțin zahăr, cum ar fi mierea, siropul de arțar și soia și derivații săi (tofu, tempeh) sunt „interzise”.

    principiu și efecte

    regimurile hipoglucidice presupun că a Aportul scăzut de carbohidrați determină corpul să se tragă pe rezerve pentru a extrage glicogenul (ficat, mușchi). Odată ce aceste rezervări sunt epuizate, organizația va trebui să tragă în stocurile sale de adipoză pentru a-și satisface nevoile de energie. Este faza de cetoză: corpul va produce un substrat de energie din acizii grași, corpurile cetonice, apoi ATP (adenozină trifosfat).

    Deci, politicile de carbohidrat ar permite „arderea” grăsimii și așa , slăbi. În plus, regimurile scăzute ale carbotului, cum ar fi dieta cetogenă, vor fi studiate ca parte a tratamentului anumitor tipuri de cancer și epilepsie.

    Avantajele și dezavantajele regimului de carbohidrați redus

    Avantaje

    • pierdere în greutate
    • Satitatea atinsă
    • Primele efecte pozitive asupra anumitor patologii – cancer (3), epilepsie (4), dar încă explorate

    Dezavantaje

    • regimul care poate fi monoton și având repercusiuni asupra vieții sociale
    • Deficiențe fibre, vitamine și minerale
    • Oboseală și greață
    • migrene și dureri de cap
    • osteoporoză și pierderea densității osoase
    • Risc de hipercolesterolemie și hiperlipemie (5)
    • menstrual Tulburări de cicluri la femei (dismenoree)
    • Tulburări de tranzit și boli colorectale (deficit de fibră)
    • Tulburări de somn (Deficitul de triptofan)
    • Intoleranțe alimentare (6)
    • att Friere (calcule renale datorate unor uriuri mai mari) și ficat (inflamație, steatoză) (7)
    • multe contraindicații: Dietele hipoglucidești nu sunt recomandate pentru diabetul, femeile însărcinate și care alăptează, copiii și adolescenții, persoanele aflate sub antibiotice, Persoanele care suferă de TCA

    În plus, autoritățile de sănătate (anses, AFSSA) și dieteticiani-nutriționiști exprimă neîncrederea unor scheme slabe de carbohidrați și susțin în continuare o reechilibrare a alimentelor, în cazul în care nu există grupe de alimente sau produse alimentare ar trebui respinsă. În Franța, singura recomandare făcută despre carbohidrați este limitarea consumului său de produse dulci – în acest caz zaharuri rapide (8).

    Cum să continuați să consumați carbohidrați fără mari?

    iv id = ”

    Dacă dorim să continuăm consumul de carbohidrați, să păstrăm principiul Diverse și echilibrate hrănire, fără riscul de a câștiga greutate, este o chestiune de alegere a contribuțiilor sale. De asemenea, vom privilege carbohidrații complexi cu indice glicemic scăzut.

    Indicele glicemic corespunde creșterii glucozei din sânge (și, prin urmare, cantitatea de insulină eliberată de pancreas), la două ore după ingestia carbohidraților . Cea mai mică Ig, cu atât este mai mare difuzia de glucoză în organism. Insulina care promovează stocarea, este mai bine să evitați alimentele care provoacă insulină puternică crește. De aceea este mai bun carbohidrați preferați.

    Astfel, carbohidrații preferați sunt:

    • cerealele brute și complete: OANT, quinoa, orez sălbatic, pâine completă, paste completă coapte, caracen sau făină de secară …
    • Fructe și legume proaspete
    • oleaginie: migdale, alune, cashews, fistic …
    • leguminoase: năut, fasole, fasole albă, rupt mazăre, linte …
    • lenjerie, mac, squash, susan, Chia …
    • Legumele rădăcinii: cartofi gătite cu pielea, cartofi dulci, parais, Morcov, Topinambour, Turnip …

    Principiul „carbohidraților sănătoși”, de a prefera la controlul greutății sale, este foarte simplu. Acesta este:

    • Alegeți cele mai naturale alimente posibile
    • gătiți-le singur cu puține grasime
    • le însoțesc întotdeauna fibrele, deoarece își promovează asimilarea lor Corpul, în timp ce și-a scăzut sarcina glicemică

    Dacă aceste principii sunt bine respectate, consumul de carbohidrați nu vă vor face grăsime.

    referințe

    ( 1) Site-uri

    (2) Site-ul oficial al planului ATKINS: Diete eficiente: regimul original Atkins

    (3) 2018, Weber, Aminazdeh-gohari, Kofler, ketogenic Dieta în terapia cancerului

    (4) 1998, Hopkins, primul studiu prospectiv al dietei de ketogenic spune că reduce convulsii

    (5) 2012, Bergqvist, monitorizarea pe termen lung a dietei ketogene : Do și Don’ts

    (6) 2013, Bielohuby și colab., Toleranța ODD GLUCOSE la șobolani alimentați cu carbohidrați redus, diete de înaltă grăsime

    (7) 2011, Garbow et al., Steatoza hepatică, inflamația și stresul ER la șoareci mențin D pe termen lung pe o dietă de ketogenică foarte scăzută cu carbohidrați

    (8) Programul național de sănătate nutriție

    Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *