Distresiune tolerantă – unele sfaturi pentru gestionarea emoțiilor în timpul crizei

noi toți ne confruntăm cu momente în viața noastră, unde o criză ne lovește biciul complet. Durerea pe care o simțim pare intolerabilă, emoțiile sunt dezlănțuite și nu pare să existe nici o modalitate aparentă de a îmbunătăți lucrurile. Aceste momente pot fi extrem de stresante. Ele sunt de obicei scurte, dar foarte invazive. În aceste perioade de criză, este important să dezvoltăm strategii de supraviețuire pentru a vă ajuta să navigați pe furtuna emoțională.

Dre. Marsha Linehan, profesor și cercetător în terapia comportamentală la Universitatea din Toleranța de primejdie

Washington, explică faptul că există două reguli principale pentru a supraviețui crizelor:

  • Când există o soluție imediată la problemă, setați-o;
  • Când nu există o soluție imediată la problemă, să o supraviețuiți.

Când apar situații dificile, au unelte adecvate pentru a tolera stresul este esențială pentru a supraviețui situației și pentru a evita agravarea problemei. Abilitățile de toleranță la suferință prezentate aici de la CCT, care este terapia dialectică comportamentală, care combină terapia cognitiv-comportamentală cu alte abordări, inclusiv tehnicile bazate pe minte. Scopul acestor tehnici nu este de a face emoții să dispară, ci mai degrabă să vă ajute să le faceți mai puțin intense, astfel încât să le puteți depăși și să vă continuați viața.

Dezvoltarea acestor două seturi de abilități pentru a vă ajuta să navigați prin Vremurile dificile

reorientează-ți gândurile pentru a reglementa emoțiile intense

primul set de abilități vă permite să vă distrageți când o criză vă lovește cu biciul complet. Acest lucru poate părea familiar pentru că mulți dintre noi folosesc o distragere a atenției pentru a schimba ideile atunci când ne confruntăm cu ceva ce nu vrem să ne ocupăm imediat. Distinct este o competență învățată pe care puteți paria prin a face o serie de lucruri:

  1. Activități cum ar fi jocurile de sport sau un hobby, mergeți la un eveniment, apelați sau vizitați un prieten, jucând un joc Dragostea, orice activitate care necesită atenția dvs., astfel încât să nu mai fie centrat pe criză.
  2. Puteți contribui la cineva sau ceva în voluntariat, faceți o surpriză pentru cineva care este scump, face o acțiune binevoitoare pentru o altă persoană sau dă ceva cuiva. Prin contribuție, vă distrageți de durerea dvs. prin îmbunătățirea unui aspect al vieții unei alte persoane. Deecții bune ne fac să ne simțim mai bine, așa că făceam ceva bun pentru cineva când vă simțiți rău, în schimb, vă ajută să vă simțiți mai bine.
  3. Puneți situația dvs. puțin în fundal, comparativ cu persoanele care se confruntă cu o situație similară în același mod ca tine sau chiar mai puțin bine decât tine. De asemenea, vă puteți compara cu o situație mai gravă decât criza pe care o experimentați pentru a vă ajuta să ajungeți la un spațiu în care puteți aprecia orice aspect al situației dvs., fie pentru modul în care îl gestionați sau vă bucurați de faptul că ar putea fi mai rău.
  4. Un alt instrument de distragere este de a provoca emoții opuse celor pe care le simți în prezent în fața crizei. Puteți citi cărți sau povestiri, vizionați un film de benzi desenate sau puteți asculta muzică care vă atinge (comedii, formatori, povestiri inspirate).
  5. În mod similar, luați distanța de la criză în abandonarea situației mentale. Blocați situația din mintea voastră și refuzați să vă gândiți la asta pentru o clipă pentru a evita rumul pentru perioade prea lungi de timp. Puneți-vă durerea pe o tabletă, astfel încât să spuneți, pentru a vă ajuta să o gestionați atunci când va fi adecvată și că situația va părea că poate fi capabilă să se stabilească. Rumina despre ceva care nu poate fi rezolvat pe termen scurt va duce la stres și anxietate.
  6. Găsirea altor gânduri, așa cum se numără până la 10, se concentrează pe un caz – capete sau un joc captivant, vizionați TV, sau redarea. Oricare dintre aceste activități vă va ajuta să vă atrageți atenția în altă parte decât pe gândurile dvs. actuale.
  7. În cele din urmă, experiența senzațiilor intense pentru a vă ajuta să vă distrageți de situație. Mulți oameni folosesc bile de stres pentru a ajuta la gestionarea stresului.Puteți încerca să luați un duș fierbinte sau rece, ascultați muzică puternică sau păstrați gheața în mână. Acestea sunt modalități rapide de a vă distrage atenția de ceea ce simțiți în momentul actual și pentru a vă ajuta să traversați criza.

Cele șapte strategii de mai sus formează un acrostic care formează cuvântul acceptă, că Dre . Linehan folosește o minte notificată în propoziție acceptă. Vă amintiți că această propoziție vă va ajuta să vă reamintiți de aceste instrumente de distragere, data viitoare când vă confruntați cu o criză pe care nu o puteți rezolva imediat. Ei vă vor ajuta să traversați acest moment dificil și vă vor ajuta să supraviețuiți.

Împiedicați-vă simțurile pentru a vă mângâia

Scopul acestei a doua abilități este de a avea grijă de tine, sau de la dvs. Auto-confort.

Aceste cinci strategii vă vor ajuta să vă simțiți mai bine și să vă controlați emoțiile prin angajarea simțurilor. Prin punerea focalizării asupra simțurilor dvs., vă puteți mângâia și vă puteți liniști, simțiți o stare de relaxare și plăcere. Dați-vă timp să practicați aceste strategii, astfel încât să puteți deveni mai eficientă pentru a le folosi pentru a vă gestiona emoțiile.

  1. Fiți prezenți la ceea ce puteți vedea în jurul dvs. și în fața dvs. Puteți merge într-un loc frumos ca un parc și să acordați atenție naturii în jurul dvs. Accesați un muzeu și vizionați opere de artă, vizitați o grădină sau observați frumoasele frunze de toamnă sau fulgi de zăpadă în timpul iernii. Punctul trebuie să fie prezent la frumusețea mediului.
  2. Audiere. Fiți prezenți la sunetele din jurul vostru, luând timp să le diferențiem fiecare dintre ele. Ascultați muzică frumoasă sau reconfortantă, utilizați aplicațiile telefonului dvs. pentru a asculta sunete de natură sau pentru a merge pe jos și remarcând fiii orașului sau cei din parc. Cântați o melodie sau jucați un instrument. Sunați pe cineva să audă vocea unei alte persoane.
  3. Purtați o atenție deosebită mirosurilor mediului dvs. Luați respirații mari în timp ce inspirați parfumul florilor sau vă umiliți mâncarea în bucătărie. Porniți o lumânare, ardeți tămâie sau uleiuri esențiale. Gătiți cookie-urile sau pâinea și luați timp să vă bucurați de mirosul.
  4. gust. Alegeți un fel de mâncare pe care îl iubiți mâncați și gustat încet, acordând o atenție deosebită gustului acestui vas. Luați o masă bună, ceaiul preferat sau băutura reconfortantă (evitați alcoolul). Încercați noi arome de înghețată sau bomboane. Luați timp pentru a savura fiecare mâncare pe care o consumați.
  5. experiment cu tot ce atingi. Luați notă de modul în care vă simțiți când îmbrățișați pe cineva, mângâiați câinele sau pisica sau când stați într-un scaun foarte confortabil. Luați o baie de spumare fierbinte sau faceți-vă masați de un terapeut de masaj. Puneți o îmbrăcăminte confortabilă și bucurați-vă cum vă simțiți înfășurată într-o pătură pe canapea.

indiferent de sensul (sensurile) pe care îl alegeți să îl privilegi, să-l faceți cu o conștiință completă. Păstrați respirația profundă și ușoară, purtați-vă atenția la această direcție și nimic altceva. Încercați să reduceți posibilitatea distragerilor cum ar fi telefoanele mobile care incercau sau emite o alarmă. Alegeți un loc în care ceilalți nu vor putea întrerupe. Cu practică, veți deveni din ce în ce mai eficienți pentru a utiliza aceste strategii pentru a vă reduce stresul și pentru a vă controla emoțiile.

Prin: PARADA PARADA, Psihologie PhD, Centrul de Terapie Montreal

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *